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帖 3 - 減「肥肉」練出肌肉線條‧增大肌肉的基本方法 [ screwupman ]
帖 4 - 舉重訓練基礎 [ screwupman ]
帖 5 - 胸肌 [ screwupman ]
帖 6 - 背闊肌 [ screwupman ]
帖 7 - 三角肌 [ screwupman ]
帖 8 - 二頭肌 [ screwupman ]
帖 9 - 股四頭肌 [ screwupman ]
帖 10 - 腹直肌 [ screwupman ]
帖 11 至 13 - 重訓原則 [ screwupman ]
帖 14 - 訓練後飲食原則 [ screwupman ]
帖 15 - 超進階訓練 [ magson ]

第二頁

帖 16 - 腹肌運動全剖析 [ screwupman ]
帖 17 - 尖(子)．gym．dream [ iceman0112 ]
帖 18 - 增大肌肉塊的 12 大秘訣 [ dickism ]
帖 19 - 類固醇 [ 215401834 ]
帖 20 - 類固醇副作用 [ 沙維奧拿 ]
帖 21 - 正確的吃 [ 沙維奧拿 ]
帖 22 - 向藥物說不 [ charlesmhlai ]
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帖 61 - 運動生理學名詞解釋 [ 愛羅 ]
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韋德三十二法則

雖然有不少健美運動導師提出這樣或那樣訓練法則，並各具實效，但能夠集其大成，並通過實踐不斷深化而形成一套完整體系者，是被稱為冠軍訓練者的喬韋德。他這些法則也在不斷發展中，到目前已發展成32條之多。由於效果都較好，適用於初，中，高各級訓練階段用，現介紹如下：

（一）初練者的訓練法則：

1 。漸進性超負荷法則：增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體來說就是逐步提高重量與密度，但過程一定要有漸進性。

2 。多組練習法則：對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。

3 。迷亂莫測法則(動作多變法則): 是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。

4 。孤立鍛煉法則：對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部位的力量，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

（二）中級階段訓練法則：

5 。優先訓練法則：對於身體最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以最充足的精力，體力來完保證訓練質量。

6 。金字塔法則：即先用你一次能舉起的最大重量的60 ％做上15次，隨後增加重量，減少次數，直到你用80 ％的最大重量做5 - 6次為止。

7 。分部練習法則：把你的身體分為上下兩部或三部，對每部各採用更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。

8 。大量充血法則：使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以集中刺激，增大血流量。

9 。超級組法則：把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。

10 。複合組法則：把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為複合組。

11 。綜合練習法則：為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。

12 。週期法則：全年鍛煉的某一時期，都採用相同的訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。

13 。靜力緊張法則：就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3 - 6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。

（三）高級階段訓練法則：

14 。 “欺騙”法則：在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止，然後採用不太規範的動作，或借助其它部位的力量再去完成一兩次。

15 。三合組法則：即對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。

16 。巨型組合法則：把鍛煉同一肌肉部位的5 - 6個動作連接著做，中間不休息。

17 。先期疲勞法則：對不容易刺激的肌肉部位，採用先完全“孤立”的動作，再做“基本”動作。

18 。休息---停歇法則：用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。

19 。頂峰收縮法則：在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，堅持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。

20 。持續緊張法則：避免動作的“慣性”,緩慢地完成動作，使肌肉持續緊張，肌肉線條會更加明顯。

21 。反地心吸力法則：在你的動作回复下落時，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。

22 。強擠次數法則：當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成2 - 3次。

23 。雙分部法則：一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉群。

24 。三分部法則：一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1 - 2個肌肉部位。

25 。 “燒點”法則：當做完一組的最後一次時，再續做幾次短而不完全的動作，這有助於肌肉圍度和血管的增長。

26 。質量法則：在規定的組數和次數進行鍛煉時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適於賽前鍛煉。

27 。漸降組法則：在一次動作中，當做到做不起時，減一點重量又繼續做下去，然後又減重量又做。

28 。直覺法則：通過自已的鍛煉感覺最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。

29 。兼顧法則：把孤立動作和基本動作放在同一個鍛煉課程內訓練的法則。

30 。部分動作法則：用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。

31 。快速法則：以快速動作去針對緩慢動作適應性的刺激肌肉的法則。

32 。交錯穿插法則：在組與組間隙間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。

胸肌 - 新手可由 3-4組開始練起，選臥推 Bench Press + 以下其中的動作來練：

1. 臥推 Bench Press


2. 上胸肌 臥推 Incline Bench Press﹝註：改善鎖骨對下部位的胸肌偏薄情況；坐姿不要太直，水平起30-40度最好，否則只會是前三角肌膊用力﹞


3. 下胸肌 臥推 Decline Bench Press﹝註：練厚大胸肌的外、下側緣﹞


4. 夾胸 蝴蝶機 Butterfly


或 拉力器交叉夾胸 Cable-crossover


5. 飛鳥 Dumbbell Flye


6. 仰臥直臂過頭 Straight Arm Pullover﹝註：這動作可練上身包括胸肌、背肌；窄握距+手肘向外飛: 主練胸大肌; 闊握距與肩寬齊+手肘向天: 主練闊背肌﹞

闊背肌 - 新手可由 3-4組開始練起，選以下其中的動作來練：

1. 橫桿 手掌心向外，下拉 Lat Pulldown﹝註：雙手握距離大過肩寬﹞

2. 划艇式向後拉 Seated Row﹝註：埋身時手肘貼身兩側，手肘向地﹞

3. 啞鈴腑前向後拉艇 Dumbbell Bent-over Row﹝註：與 Seated Row 動作相似，但用啞鈴﹞

下背肌 - 好腰好男人

1. HyperExtension

2硬拉 Deadlift ﹝註：膝部可微曲﹞

闊背肌 - 新手可由 3-4組開始練起，選以下其中的動作來練：

1. 橫桿 手掌心向外，下拉 Lat Pulldown﹝註：雙手握距離大過肩寬﹞


2. 划艇式向後拉 Seated Row﹝註：埋身時手肘貼身兩側，手肘向地﹞


3. 啞鈴腑前向後拉艇 Dumbbell Bent-over Row﹝註：與 Seated Row 動作相似，但用啞鈴﹞




下背肌 - 好腰好男人

1. HyperExtension


2. 硬拉 Deadlift ﹝註：膝部可微曲﹞

二頭肌 - 新手可由 3組開始練起，選以下其中的動作來練：

1. 啞鈴彎舉 Dumbbell Curls

2. 斜躺彎舉啞鈴 Dumbbell Incline Curls

3. 固定上臂彎舉 Concentration Curls﹝註：因為固定上臂能避免從前三角肌借力，更能集中鍛鍊二頭肌﹞

三頭肌 - 新手可由 3組開始練起，選以下其中的動作來練：

1. 手心向外握蛇桿 三頭肌伸展 Lying E-Z bar Skull Crush

2. 啞鈴三頭肌伸展 Dumbbell One Arm Triceps Extension

3. Dumbbell Kickback

前大腿 股四頭肌 - 新手可由 3-4組開始練起，選以下其中的動作來練：

1. 蹬腿機 Leg Press

2. 深蹲 Squat

3. 腿伸展 Leg Extension

後大腿 股二頭肌 - 新手可由 3-4組開始練起，選以下的動作來練：

1. 腿彎舉 Leg Curl

2. 直腿硬拉 Straight-back Straight-leg Deadlift ﹝註：腿盡量保持伸直, 感後大腿有拉扯﹞

小腿
腳腕伸展，可握啞鈴增加負重量

腹直肌

1. 捲腹 Crunch ﹝註：捲腹與 Sit-up 不同，捲腹是要腹直肌用力令下腰部以上的上半身離地，與此同時腰部保持貼地；捲腹比 Sit-up 較優，集中鍛鍊腹直肌，避免從負責提膝的另一些肌肉 hip-flexors 髂腰肌、股四頭肌(大脾肌肉)之中的中束肌肉股直肌 etc.借力﹞

2. 提腿、捲腹 Lying Leg Hip Raise﹝註：重點是要捲腹離地，才能直接鍛鍊到腹直肌﹞


腹外斜肌 - 腹兩旁的肌肉

1. Dumbbell Side Bend

2. Side Bend

3. Side Crunch

4. Twisting Crunch

訓練後飲食原則

問：訓練后應該如何飲食？

答：訓練后的飲食要訣：

訓練后的一餐對健美運動員來說是至關重要的。當攝入恰當碳水化合物能把訓練造成的分解代謝狀態（燃燒肌肉供給能量）轉變為合成代謝狀態（增大肌肉體積）。成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。

　　訓練后攝入碳水化合物能促進胰島素（一種合成代謝激素）的分泌。胰島素在肌肉恢復過程中起三個重要作用︰

　　1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅動”到肌肉中，為下次訓練儲備能量。

　　2.能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中，促進肌肉生長。

　　3.能抑制腎上腺皮質激素（人體在大強度訓練時分泌的一種激素）的促分解代謝作用。

　　碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅因體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓練后合成代謝的機會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練后立即食用。 訓練后按3:1的比例攝入複合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，並可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因為它們消化的最快，並使胰島素的分泌很快達到尖峰並回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水準的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。
　　大負荷訓會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備（后者是訓練時的主要能量來源）。隨著訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源──用更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物，而大多數來自肌肉組織。
　　訓練后的蛋白質補充：
　　訓練后的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。

超進階訓練
(轉貼文章)

http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=522511&extra=page%3D109

Mike Mentzer的Lost Heavy Duty訓練法揭密

也許多數人都知道Heavy Duty training的基本技術,但是鮮少人知道進階的技巧.讓我們來了解其中的秘密吧.

By: Paul Becker of TrulyHuge.com

也許多數人都知道Heavy Duty training的基本方法，但是卻鮮少人知道更進階的技術。這些進階、超進階的技術在1970年代末期都已經由Mike徹底的研究和測試過了。但是Mike卻在1980年退出競賽，起因於1980年的Mr. Olympia的比賽結果頗有爭議。此後，Mike從事私人教練的工作，並專注於研究給初學者和入門者的最佳訓練方式，卻也因為過於專注於此，以致幾乎忽略了進階和超進階訓練者的Heavy Duty訓練。而Mike正是運用這些進階的訓練技術得到了他一生中最好的成就。


2向上攀升！攀爬強度(intense)的階梯

Mike很清楚一個健美訓練者要變得更大、更強壯，希望獲得更大的發展突破，終究需要更強的訓練強度(stress)來達到目的。如果強度沒有相對的提升，訓練者的圍度和力量就會停滯在一個程度上不再進展。

2初級者

對初級者而言，重量訓練是從無到有的劇烈改變，這也是初學者們在一開始的時候之所以成長那麼快的理由。為了不斷的成長，初學者可以單純地採用逐漸增加訓練重量、減少組間休息的時間來達到目的。採用這個訓練方式進行一段時間後，當進步逐漸趨緩，就準備好進入下一階的強度訓練了。

2入門者

這一階段的訓練需要更高的強度(stress)，我們可運用Pre-Exhaustion(預熱)組來達到目的。舉例來說，先用一組Leg Extensions 訓練達到failure(*註1)，緊接著再做一組Leg Press(或Squats)達到failure。此外，偶爾也可利用強迫次數(forced reps)和退讓訓練(negatives)來突破failure的臨界點。這些技術將可幫助一些人進入進階的階段，Mike已達到了這個階段，但是這些技術已不能讓他變得更大、更強壯，這促使他更深入的研究最高階的強度訓練。

2進階者

這個階段中，Mike發覺自己很有力量，而且他總意志高昂的盡全力完成每一次訓練，每組每次的訓練，其強烈的程度幾乎使肌肉中的乳酸和氧債立刻堆積產生，其產生的劇烈程度甚至達到心血管能力的頂峰，使得於Mike被迫必須停止，而不是因為肌肉訓練實際達到了failure的程度。為了突破現況，於是Mike嘗試找出一個方式，好讓他可以用更大強度訓練而且同時降低肌肉中乳酸產生的速度和氧債的影響。

他採取的方式就是用他自己版本的Rest Pause training，他選擇一個自己『竭盡全力』只能做一次最大反覆次數的重量，而這一個最大反覆次數(Max Rep)，是完完全全全力以赴的。先做第一個rep，然後休息十秒，給予肌肉足夠的時間去清除廢物並帶來新的能量和氧氣，讓他可以接著做第一個rep。經過第二個rep和第二個十秒鐘休息後，接下來他需要伙伴的幫助再做一個rep，或者沒有伙伴幫忙的話，他就把訓練重量降低20%再做，接著休息十五秒，再做最後一個rep。上面總共做了四次rep，三次休息共三十五秒，這總共只稱為一組(set)，每一組的每一個rep都用盡所有的努力做到力竭。

一個Mike Mentzer (Rest Pause set)組
=

第一個 (Max Rep)
+

休息十秒
+

第二個rep (Max Rep)
+

休息十秒
+

再一個rep(有伙伴)
或
降低重量20%再做一個rep
+

休息十五秒
+

最後一個rep

再舉一個Rest Pause workout的例子，例如Mike胸肌訓練時是這樣的：

四個Rest Pause reps為一組的Pec Deck、
四個Rest Pause reps為一組的Incline bench press、
五個Rest Pause reps為一組的Dips(Negative only style)。

在這之後，Mike想著，還有什麼比Rest Pause training更強烈嗎？

2超級進階Heavy Duty

Mike接下來的作法將強度向上提升，他稱此為Infitonic training訓練法：他在每一次Rest Pause set的positive(正向) rep後緊接著做一個negative(反向) rep。他要求訓練伙伴在negative rep時稍微施力向下壓，而Mike則奮力抵抗，並盡所能的慢慢將重量下放。接著休息15秒，再繼續下一個postive and negative rep。

這樣的Heavy Duty， Mike稱之為Omni-Constraction Training(全收縮訓練)，指的就是包含了所有方式的收縮。肌肉有三個收縮的方式：舉起重量(positive)、放下重量(negative)以及維持重量(static)。

在Omni-Constraction training，Mike每一個rep都用盡最大的努力。他用盡全力做一個positive rep，接著盡全力做一個negative，但是在negative過程中，他會將重量在中途停頓(也就是維持重量static)，並試著再次舉起重量(實際上這是不可能的)。他會在negative rep中途停頓三次，每一次分別停頓在三個不同點，第一個是頂端，接近完全收縮的位置；第二個點是重量下放的半途中；第三個點是接近底部。 每個點都靜止數三下。

2成果

Mike和他的兄弟Ray在1979年的夏天用進階和超級進階技術，經過九週的訓練，結果Mike增加14磅的純肌肉(在達到進階水準的質量和力量並進行減脂後)，而且 擊敗Robby Robinson，Danny Padilla和Roy Callendar，贏得他第一場pro show冠軍(1979 Florida Pro Invitational - IFBB, 1st)。同時Ray也因為獲得更大的進步使得他獲得了當年的Mr. America頭銜。

所以，也許，只是也許，如果你曾試過Heavy Duty 而現在對你已不再有效，你一定你不知道更進階的技術，你必須在你訓練的路途上不斷向強度的階梯攀升。親身嘗試，並試著找出它。

增大肌肉塊的12大秘訣

1)大重量、低次數: 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2)多組數: 什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
( *** 關於此點有相當多人有疑惑，請參考：http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=10472782&extra=page%3D1 *** )

3)長位移: 肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

4)慢速度: 慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

5)高密度 :“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6)念動一致: 肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
Take按：就是意識集中法。

7)頂峰收縮: 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

持續緊張: 應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9)組間放鬆: 每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10)訓練後進食蛋白質: 在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

11)休息48小時: 局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20─25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

12)寧輕勿假: 這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。

類固醇


我既用意唔係鼓勵健身人仕去使用類固醇....
但我見咁多人問有關類固醇既野, 所以搵左D相關既資料俾健身人仕希望佢地可以對類固醇有小小既認識


以下文章轉引自其他網站，本站轉載此文的目的僅在於傳播相關資訊。

Anadrol
一種最強烈的口服類固醇，用於增長肌肉緯度
Anadrol是一種50mg一片的片劑，是市場上最強烈的口服藥。他有很高的睾酮水準和很高的合成代謝的效果。力量和體重能很有效的增長。但是它對肝臟的毒性非常高，可能引起的雌性反應，處水，脫髮，血壓高的副作用，但它仍然在健美屆被推崇為最有效的口服藥之一，建議作過幾個cycle以後的運動員可以嘗試使用，50—150mg一天的用量。

Anavar
很溫和的口服類固醇用於力量增長和使肌肉結實,也適合女性使用.
Anavar不用來長肌肉緯度，用於力量增長和使肌肉結實，睾丸水準很低並且不處水，是非常安全的口服藥。它被廣泛用於力量舉，和女性運動員使用，雖然它是17－aa類但是非常安全，沒有雌性反映，有效地增長力量。每天40―― 80mg的量，通常被健美運動員用於賽前背戰，和primobolan-depot, winstrol ，deca-durabolin搭配。

Arimidex
最有效地抗雌藥，用於抵消可能有雌性反映的現象，防止處水，是抗乳腺癌的新藥，準備比賽非常好，比Nolvadex稍好，但價格略貴，每天0.25-0.5mg的量，也可以隔一天0.5mg。

Boldenone勃地酮（寶丹酮）
它可以有效的穩定又持續的增長肌肉和力量。
Boldenone是最受歡迎的用於獸醫的類固醇。它的合成作用非常強而只有中等的睾酮作用。它自己可以有效的穩定又持續的增長肌肉和力量。當然如果搭配其他藥物效果更好。長維度時，它通常和Anadrol ，Dianabol ，testosterone如Sustanon 250。配合。同樣它準備比賽使用也非常好，它很少處水如果和Parabolan，Winstrol搭配對增長肌肉的硬度和密度非常有用，並且皮下血管明顯，一般用量200—400mg每週，通常隔一天注射一次。

Clenbuterol
它具有顯著的生熱作用和平和的合成作用。
Clenbuterol在減脂有著顯著的效果,因為它具備很好的生熱作用，效果是一般脂肪燃燒彈20-30倍,被廣泛用於健美備賽,同樣具備一些合成作用，它可能會引起手抖，失眠,發汗，反胃,增高血壓等副作用，一但身體適應,這些現象就不明顯了，所以建議使用時用遞增的辦法,用多少劑量要看你需要的效果，一般每天20mcg—160mcg都可以。

Clomid
它有倆個功能，1.可以抗雌。2.可以促進自生睾丸激素。
Clomid在cycle中扮演著重要的角色，cycle時，自身身睾丸素水準可能被抑制了一些，當你結束又沒有使自身身睾丸素水準恢復到正常水準，那很有可能你的緯度和力量掉的很利害，clomid可以防止這種現象出現。健美者發現每天攝入50—100mg clomid超過兩個禮拜，自身睾丸素就提升到了可以接受的水準。Clomid同樣也扮演著抗雌的角色，clomid的毒性和副作用相對很小，是非常安全的。

Cypionate
可以有效的增長肌肉塊和力量，比Enanthate稍稍更有效。
Testosterone cypionate是一種比較難得到的長效睾酮，cypionate可以有效的增長肌肉塊和力量，比Enanthate稍稍更有效，在睾酮中很受歡迎，但它處水較多，且相對其他合成類類固醇比可能的副作用相對多些，健美者一般有效用量200—1000mg每週，許多人更用到2000mg每週，當然這樣不太安全。

Cytomel
它能大大提高新陳代謝，所以減肥效果很好。
Cytomel是一種合成甲狀腺素荷爾蒙(又名T3)，它可以加速蛋白質，碳水化合物，脂肪工作速度，從而增加新成代謝，健美者很推崇這個產品的原因很多，它可以很好的燃燒脂肪，增加新成代謝，準備比賽非常好，和E/C/A，麻黃堿，Clen搭配使用，是可以得到燃燒脂肪最好的組合(除了你有DNP)。它也可以幫助類固醇更好的合成蛋白質。建議使用時從小量一點點增加量，25mcgs一天，遞增到100mcgs每天，不要連續使用超過5周，並且停過8周才建議可以繼續使用。

Deca-Durabolin
體育界著名的合成類固醇，肌肉緯度和力量增長效果顯著，對肝副作用小。
Deca是最著名的合成類固醇之一，油狀注射，副作用很小，幾乎不影響肝臟，肌肉緯度和力量有效增長的同時還可以減少脂肪。不處水，不產生雌性反映（除非用量非常大）。它的合成作用非常高，只有中等的睾酮作用，只是很少的抑制自身睾酮水準。當然，它的贗品也是很多的，它是最好的注射劑。一般用量從每週200—400mg到每天200mg，連續用2－4個月，它被運動員譽為最有效最安全的類固醇，所以也適合女子健美者。

Dianabol
仍然是當今最有效的增長肌肉緯度和肌肉力量的口服藥。
Dbol是一種17-AA類固醇，50年代就開始被廣泛在體育界使用，在健美屆更是被廣泛推崇。它對增長肌肉緯度和肌肉力量有著革命性的作用。它會處水，並有雌性反映，但可以平衡掉這些副作用如使用Proviron和Novel。一般健美者使用量25mg—100mg每天，需要和其他注射類固醇一起使用效果更好如Sustanon， Deca-durabolin等。

Growth-Hormone生長激素
有效增加肌肉組織，有效減少脂肪。
GH生長激素不是類固醇，被廣泛用於職業健美選手中，它不但可以增加肌肉品質，增加肌肉硬度，還有助於減少脂肪，它副作用很小，皮下注射，價格昂貴，一般每天4IU，cycle多少時間要看你有多少購買力， 職業健美選手可能常年使用。
HCG絨促性素
它在Cycle中或結束後用來刺激自身睾酮水準的分泌。
HCG在運動中，主要是在cycle結束後用來刺激自身睾酮分泌，為了防止停cycle後掉肉的現象.它是注射用藥。

Masteron
它的雄性荷爾蒙水準非常高，可以有效地增加肌肉密度和硬度。
Masteron (rostanolone propionate)在競技健美比賽中被運動員廣泛使用，用它來準備比賽有何多優勢，它不會有雌性反映也就不會取水，因為取水的藥物會使肌肉看上去很平坦。 它的雄性荷爾蒙水準非常高，可以有效地增加肌肉密度和硬度，如果你的減脂很成功，那麼它會使你看上去肌肉無比堅硬。在低碳水備賽時它有助於提高訓練強度，由於它是代謝很短所以一般賽前10天停就可以過藥檢了。用法是每隔一天100mg，同trenbolone， Winstrol (stanozolol)， Anavar等一起合用。運動員用個藥很少發現副作用，它無毒性，無雌性反映，不取水，可能會增加些粉刺，這個唯一問題就是很難找到。

Nolvadex
男子健美發現它能很有效的起到抗雌作用。
Nolvadex是tamoxifen，它不是類固醇，它主要是用來治療女性乳腺癌。男子健美運動員把它作為抗雌反映的作用。有些意見是它有可能影響cycle的效果，但是一旦你發現雌性反映，把它放在手上是必要的。

Omnadren
運動員通常用它來增加肌肉力量和緯度有很好的效果。
Omnadren 250是油性的，四中睾酮的混合體。 (30 mg testosterone propionate， 60 mg testosterone phenylpropionate， 60 mg testosterone isocaproate， 100 mg testosterone decanoate)。睾酮混合起來，四種藥發揮時間不同，可以使身體裏一直有作用，雖然它是男性赫爾蒙類類固醇但是卻有很強的合成作用，它不同於其他睾酮如Cypionate ，Enanthate， Omnadren很少取水，很少有雌性反映。所以有些運動員在減脂cycle中也使用它，為了得到更多的肌肉又不取水。一般用量從250—2000mg每週，雖然它很安全，但是如果用量非常高的話，就可能產生一些副作用，所以超過1000mg每週，最好有Nolvadex或Proviron在手上， Omnadren會抑制自身睾酮，所以cycle後用HCG或CLomid也是必要的。 Omnadren 250在cycle中是很好的基礎類固醇，通常在增肌cycle中同口服藥Dbol， Anavar一同使用。

Primobolan
它是最“乾淨的，文雅的”合成類固醇，它不雌性反映，沒毒性，睾酮水準很低。。
Primobolan（Methenolone Enanthate）它是最”乾淨的，文雅的”合成類固醇，它不雌性反映，沒毒性，睾酮水準很低。它被男子和女子健美運動員，通常用量400—1000mg每週。只有它在低碳水化合物飲食情況下能有效工作的類固醇，不取水，增加肌肉力度，所以很適合準備比賽。當然如果在增重cycle時同Omnadren ，Sustanon， Cypoinate等睾酮一起使用，可以降低取水，增加肌肉力度。 Primobolan是當今最好的類固醇之一。

Propionate
比其他睾酮代謝時間快，用於增加力量和肌肉。
Testosterone propionate是油狀注射睾酮，比其他睾酮如Cypionate和 Enanthate作用快，所以Cypionate 和Enanthate只要每週注射， propionate需要每天或隔天注射以保持血液中的濃度，它有效的增長肌肉力量和緯度，相關的睾酮所可能引起的副作用比Cypionate和 Enanthate略小，效果也略差，它很少儲水，不太引起雌性反映，所以適合比賽使用。因該注意的是propionate不適合初學者使用，經常需要注射，注射後會很痛很腫，並持續幾天。通常用量是50—100mg每天。

Primobolan
它是用作抗雌，增加肌肉力度的作用。
Proviron(mesterolone)是唯一一個不是17-aa的給男性的口服男性荷爾蒙產品，促進健康，增加性能力，增加精力，使年輕化。在健美運動中被用作代替Nolvadex作為抗雌作用，它適合搭配任何類固醇，也用於準備比賽增加肌肉力度。它遠銷世界37個國家，用來幫助30億男性度過更年期。通常用量每天25—50mg。

Stanozolol
它是用作抗雌，增加肌肉力度的作用。
Stanozolol (Winstrol)是很受歡迎的口服類固醇，屬於17-aa類。它的合成作用強男性荷爾蒙作用較弱，很少儲水，它通過肝代謝，如果超量使用會對肝產生毒性，很少有其他副作用的報導。如果和Primobolan depot搭配可以用於減脂，和testosterone搭配可以增加力量和圍度。它很受女子健美者喜歡。通常使用Winstrol肌肉會變得很硬，並且cycle結束後比較好的可以保持不掉。運動員發現注射的Winstrol比口服的更有效，一般用量20—50mg每天。女子8—10mg每天。

Sustanon
運動員通常用它來增加肌肉力量和緯度，儲水少，且很少有雌性反映。
四種睾酮混合(30mg propionate， 60mg phenylpropionate ， 60mg isocaproate， 100mg decanoate)，油狀注射劑。睾酮混合起來，四種藥發揮時間不同，可以長期在身體裏一直有作用，雖然它是男性赫爾蒙類類固醇但是卻有很強的合成作用，它不同於其他睾酮如Cypionate ，Enanthate， Omnadren很少取水，很少有雌性反映。所以有些運動員在減脂cycle中也使用它，為了得到更多的肌肉又不取水。一般用量從250—2000mg每週，雖然它很安全，但是如果用量非常高的話，就可能產生一些副作用，所以超過1000mg每週，最好有Nolvadex或Proviron在手上， Omnadren會抑制自身睾酮，所以cycle後用HCG或CLomid也是必要的。 sust 250在cycle中是很好的基礎類固醇，通常在增肌cycle中同口服藥Dbol， Anavar， Anadrol一同使用。和Parabolan， Masteron， and Winstrol一同使用可以增加肌肉硬度，分離度好。

Testoviron Depot
它是一種油狀的長效睾酮，被運動員廣泛使用。
它是一種油狀的長效睾酮，被運動員廣泛使用。它釋放緩慢，可能長達兩周，所以每週只需注射一次，200---1000mg用量，同cypionate效果差不多，但是cypionate很難找到， 它有很強的男性荷爾蒙作用，所以副作用也相對多，特別是用量大的時候，粉刺，儲水，雌性反映，脫髮等， 對肝的毒性不是很大。它對肌肉增長和力量增長效果非常明顯，適合與Deca，Dbol，ganabol等搭配，可以使你變得很龐大。

Trenbolone
它對降第脂肪含量，增加肌肉分離度有很好的效果，是很受歡迎的類固醇。
Trenbolone是一種流行的類固醇，它沒有雌性反映，不影響新陳代謝，對降脂肪有很好的作用，它的週期很短，不超過兩天，一般用量每天或者隔天打50-100mg。

Winstrol Depot
非常適合比賽使用的類固醇。增加肌肉力度，減少脂肪。
Stanozolol（Winstrol Depot）是很受歡迎的口服類固醇，屬於17-aa類。它的合成作用強男性荷爾蒙作用較弱，很少儲水，它通過肝代謝，如果超量使用會對肝產生毒性，很少有其他副作用的報導。如果和Primobolan depot搭配可以用於減脂，和testosterone搭配可以增加力量和圍度。它很受女子健美者喜歡。通常使用Winstrol肌肉會變得很硬，並且cycle結束後比較好的可以保持不掉。運動員發現注射的Winstrol比口服的更有效，一般用量3－5cc每週。女子1－2cc每週。

steroidranking

http://www.domesticgear.com/steroidranking.htm

類固醇副作用


你地可能會話我保守或者說教或者怕死... 但類固醇這個題目常常有人討論﹐我就於網上找了一些有關類固醇的文章和新聞供大家參考。

為何類固醇是運動比賽的一種禁藥我想大家亦心中有數....

類固醇是在二次大戰後，開始廣泛應用在臨床治療，早期是運用在風濕性關節炎等範疇。新光醫院麻醉科主治醫師溫永銳表示，開啟這醫學新頁的三位美國學者Hench，Kendall及Reichstein，還因此得了諾貝爾獎。由於比起傳統藥物，類固醇優異的療效及廣大的適應症，令當時的醫師感到極大的鼓舞，大量使用的結果，副作用也才逐漸地顯現出來。

類固醇大量使用的常見副作用包括：骨質疏鬆、發育受損（小孩）、下視丘、腦下垂體、腎上腺軸系被抑制、中心性肥胖、感染機會增加、傷口癒合不良、糖尿病、高血壓、血脂增加、皮膚脆弱、肌肉病變、水腫、精神異常、白內障、青光眼、胃潰瘍或出血...等，真是洋洋灑灑，頗駭人聽聞。

但事實證明類固醇50年來不但沒被時代淘汰，應用反而更廣泛，可見其威力之強大。除了藥物本身的副作用外，有些類固醇的配方內含的微晶體懸浮液，注射後會保留在軟組織內很長的一段時間，造成局部疼痛或紅腫，但目前最常用的類固醇配方很少發生這類副作用。

另一項久為人知的副作用，就是長期使用後驟然停藥引起的不良反應，其嚴重程度大多和長期的使用有關，過去這類的經驗大多來自治療風濕性疾病或先天性自體性免疫疾病，因為這些病大多需要長期固定服用類固醇。

溫永銳說，在疼痛門診，使用類固醇是不需要長期給藥的，而且醫師會以最低的有效治療劑量，並避免注射次數過多，在這種嚴格的控制下，發生副作用的機會實在不高，而且醫師在注射時，大多也會忠實的告訴病患針劑內加上了類固醇，以避免病患可能因為更換了就醫地點，或因為其他原因，會重複接受了過量的類固醇。當然病患也應忠實的告知醫師自己是否有罹患上述常見類固醇可能引起的疾病，以作為醫師注射前的參考。

資料來源: 合作媒體 明日報 2000.10.12

類固醇的可能副作用 [轉貼]1. 使用後經常無法避免且早期出現的副作用﹕

失眠、情緒不穩定、增加食慾及體重。

2. 對於有潛在危險因子的病患，使用類固醇會發生﹕

高血壓、糖尿病、消化性潰瘍、青春痘等。

3. 類固醇加重且長期治療容易引起的副作用﹕

庫欣氏症體型變化，月亮臉、水牛肩等。腎上腺賀爾蒙異常。容易感染。骨頭壞死，尤其是股骨頭。肌肉點力。傷口無法癒合。

4. 漸進及延遲發生的副作用﹕

骨骼疏鬆症、皮膚萎縮變薄，易出血、血內障、動脈血管硬化、生長發育遲緩、脂肪肝。

5. 很少發生或不可預期的副作用﹕

精神異常、腦壓高、青光眼、胰臟炎等。

[資料來源﹕http://www.greencross.org.tw/kidney/steroid&cytotoxic_agent.htm]

[新聞轉貼] 健美總會研究是否禁出賽中國香港健美總會教練何靈光早前接受本報訪問時指出，劉俊輝曾為他的學生，在他的印象中，劉是一名很努力及很FIT的學員，雖然只玩了數年時間，但成績不斷進步，去年更獲得全港健美錦標賽冠軍，未料到他會犯事被判入獄，感到十分可惜。雖然健美總會並無明文規定曾干犯刑事罪行的人，不能參加總會的活動，但因擔心影響總會的形象及發展，故稍後會就事件開會，不排除日後會禁止他參加比賽。

何靈光解釋，類固醇是一種男性荷爾蒙，可加強肌肉的爆炸力及性能力，但長期濫用會引致荷爾蒙失調、不舉、禿頭、胃潰瘍及情緒低落等，由於副作用極多，被列為禁藥，但行內良莠不齊，不少運動員為提高表現增加勝出機會，不惜服食禁藥，總會非常重視此問題。近年不斷提高藥檢技術，兩年內曾服用類固醇亦可驗出，首次被驗出服用類固醇，會判罰停賽兩年，如重犯則會終身停賽。

長期濫用類固醇 引致不舉

中大藥劑學院教授李前指出，運動員所使用的類固醇藥物，作用是刺激男性荷爾蒙增長，可加強肌肉爆炸力及性能力，但有多種副作用。

但類固醇本身有醫療價值，用於治療荷爾蒙失調、大手術後加速康復以及有關造血有問題的疾病等，經醫生處方後可以使用，但部分國家對類固醇的使用比較寬鬆，加上有藥房為賺錢而在沒有醫生處方下出售類固醇藥物，故濫用藥物情況很難完全杜絕。

[資料來源﹕成報 http://www.singpao.com/20050228/local/680566.html]

正確的吃

如果你生活裡最大的二個目標是擁有完美的身材和盡情地享受美食，那你已經有了個現成的困難。原因出在這是兩個南轅北轍目標。你得坐下來好好想一想，那一個是你真的想要的！

現在我要你下一個決心做一個選擇，在十週的訓練課程裡按著營養食譜吃，無論你是想減重、增重、或保持原來體重。

瞭解 肌肉的組織 是個重點。理論上，你可以在增加體重的情況下發展你的肌肉組織且又同時減少脂肪組織。而大部分的人，不管他是那一個健身階段的朋友也都有著 如此的希望。而在現實生活中，如何成功地獲得改善身材體格，也是一個最常被問的問題。

基本上你所需要的飲食計劃端看你的需求。

如果你需要增加體重，那你一天當中所需吃下的卡路里則多過你會消耗掉的。

反之，若你需要的是減輕你的體重，則是攝取比你一天所消耗的卡路里還少些的熱量。而困 難的是你的身體對不同類型卡路里的反應。

這裡有一個蠻受到歡迎的理論。

不菅你是吃下了500卡路里的雞胸肉或是 500卡路里的澱粉製的布丁，對你的身體來說理論上應該是一樣的，但事實上，這是錯的，它們是完全不同的！

依據個人的經驗是所有的事物 ( 不論是持續的健身活動、有氧運動、體能的恢復 ) 都是相同重要的。

4000卡路里的精緻食物 ( clean food )，如:精瘦的肉品，複合的蛋白質，低脂食物….遠比4000卡路里垃圾食物 ( junk-food )，
如高脂卻簡單的蛋白質、碳水化合物、人工添加物、糖….等還要更好，這 其中的不同都會在你攝取之後在你的身體運動時最後的100次運動機能上 誠實地反應出來。你將會發覺你的身體將會擁有較棒的體能，如果你攝取的卡路里全都是來自精瘦的、健康的、幾近天然而不添加人工化合物的食物。

試想，那些奶油、豬油、沙拉、薯條、和糖果甜食經過你的口，像一桶桶污泥倒在你的浴室的排水口上，你還能期待你的排水管正常的運作排水嗎？

切記﹕如果你想擁有完美的身材，便要吃的精簡。

而什麼是「精簡的食物」？

a. 瘦且新鮮的肉類
b. 複合式碳水化合物
c. 新鮮的蔬菜、水果
d. 低脂的乳製品、蛋白製品

而什麼樣的卡路里攝取百分比才算均衡的飲食呢？

一般而言，20~25%的蛋白質，60~65%的碳水化合物和10~20%的脂肪飲食最恰當。

(轉貼自MAX健身房﹕http://www.geocities.com/TheTropics/Cabana/4193/10reat.html)

能量的來源


能量就好比是汽油，一台賽車若是沒有了汽油；不論車子有再大的馬力、再快的引擎都沒用。能量是身體運動 的先決要件，肌肉需要能量來產生收縮力；進而產生力量。能量的來源是肌肉細胞將食物轉換成一種名為ATP（腺嘌呤核三磷酸）的高能量化合物，並且儲存於肌肉細胞中。
　　肌肉收縮所需要的能量是由ATP分解而來的，當ATP分解時同時會產生能量，此時ATP變成ATP + P。肌肉細胞所儲存的ATP數量有限，所以一旦肌肉中的ATP用完；就必須依靠其它能量系統來補充ATP，我們的身體會依照不同的運動 類型來決定使用何種能量系統來補充ATP。

無氧系統Anaerobic Systems
無氧系統有兩種：磷化物系統(ATP-CP)及乳酸系統。

ATP-PC系統
　　因為肌肉中只能貯存少量的ATP，因此開始劇烈運動時，ATP很快就會秏盡，此時同樣儲存於肌肉內的磷酸肌酸(PC)，就會被分解成為肌酸(C)和磷酸(P)，並釋放出能量，提供ADP和P，重新合成為ATP，ATP又會再次轉換為ADP及P，提供肌肉收縮所需要的能量。PC分解成C + P所釋放出的能量並不能直接用於肌肉的收縮，它只是用於ATP的重新合成。磷酸肌酸在肌肉細胞的儲量也是很有限的，只能維持8~10秒的能量供應，所以主要是用於爆發力或速度性 的運動的能量來源。

磷化物的補充
　　有些攀岩選手常會在賽前服用肌酸(C)來提高體內肌酸的儲存量，主要原因是增加磷化物系統提供能量的時間，延後或減少乳酸系統的作用時間，因為乳酸系統會產生乳酸而使肌肉感到疲勞，是攀岩選手失去攀能能力的主因，攀岩選手可在比賽前一週內，每天服用特定的量，將體內肌酸的含量補充至飽荷程度，使比賽時能夠延長ATP-PC系統提供能量的時間。（有關服用肌酸的劑量與時機；請依照醫師或教練的指示，在此不做更深入的討論）

乳酸系統 Lactic Acid System
　　從事高強度運動的前40秒其能量首先由ATP-PC系統來供應，8至10秒後再由乳酸系統來供應能量。乳酸系統的主要來源是肝醣，肝醣儲存在肌肉和肝臟之中。經過分解；釋放出ADP和P並重新合成為ATP，由於分解過程中沒有氧的參與，因此會產生乳酸。因此在從事高強度的攀登活動 一段時間之後，肌肉的乳酸堆積會使攀岩者逐漸失去攀登能力。

有氧系統Aerobic System
有氧系統在運動開始的60~80秒後才能產生能量，使ADP+P重新合成為ATP，此時心跳與呼吸都必須加快才能運輸足夠的氧氣到肌肉細胞，有氧系統與乳酸系統同樣是以肝醣來作為燃料，但是分解的過程中有氧的參與，所以不太會產生乳酸，使攀岩者能從事較長時間的攀登。
有氧系統供應能量的時間從2分鐘至2~3小時，當體內的肝醣快用完時，才會分解脂肪或蛋白質來供應能量，因此想要減肥必須至少運動25分鐘以上才能漸漸燃燒體內的脂肪，而燃燒蛋白質則需要更久的時間。
分解肝醣、脂肪、蛋白質時會同時產生二氧化碳和水，這也是運動之所以會流汗的原因。

兩種能量系統的重疊 Overlap of tthe Two Energy Systems
　　攀岩與絕大多數運動相同，能量的來源是有氧系統與無氧系統交互使用，不過實際能量的使用來源主要還是取決於攀登時的運動 強度以及攀登的時間。長距離的傳統攀登比較偏向於有氧運動，而抱石（短距離攀登）與速度攀登比較偏向於無氧運動 。

無氧攀登 vs 有氧攀登
乳酸閾值判定法
　　一項運動到底是屬於有氧運動或是無氧運動可以從運動時的每分鐘心跳數和血液中的乳酸閾值來判定。可以經 由在攀登途中採集血液樣本來測得血液中的乳酸含量。當乳酸閾值的含量等於4mM/L時，表示有氧及無氧系統在參與重新合 成ATP的過程中有相同的貢獻，乳酸閾值高於4mM/L時，表示攀登時是以無氧或乳酸系統為主要的能量供應來源，乳酸閾值低於4mM/L時，則表示有氧系統為主要供能系統，不過這會隨受測者的個別差異而有所不同。

心跳數判定法
　　由於乳酸閾值相當於每分鐘心跳168--170次，因此當心跳率高出時這個次數時，表示能量是以無氧系統為主，而當心跳率低於168--170下時，表示供能是以有氧系統為 主(HowaldI1977)。
　　研究結果顯示(KeuI, DoII,& KeppIer I969年)：在運動開始後的60~70秒，兩種能量系統的供應會達到均等的狀態。即使在高強度的運動 項目開始的一分鐘後，有氧系統的供應已經達到50％左右。大多數運動項目都可 採用以有氧訓練為主的方法，攀岩也不例外，即使抱石這種比較偏向於無氧的運動 ，擁有較佳有氧能力的攀岩者在體內乳酸堆積以前，比有氧能力較差的攀岩者有著更大的活動度，因此；我們可以得知：有氧攀岩能力有助於無氧攀登能力。有氧能力較佳的攀岩者，恢復體力的時間也比較短。

女性配合生理週期 Keep Fit 更有效


資料來源: FANCL - Keep Fit 特集 ( 二零零九年三月號 )

對 keep fit 一事努力不懈，但效果卻一直未見起色……原因，可能跟你的生理周期有關。注意每月的生理變化，配合相應的飲食及生活方式，你的體重管理計劃將變得更輕鬆，效果更顯著。


順應「周期節奏」　輕鬆 Keep Fit

有否發覺每個月總有些日子，心情會突然變差、食慾大增，體重也隨之劇增？這全因為體內的荷爾蒙在作怪。雌雄荷爾蒙分泌的高低，不僅影響女士們的情緒，亦對運動 keep fit 的效果有著相當的影響。想 keep fit 更輕鬆、更有效率，便要懂得配合隨生理期而改變的「周期節奏」，來訂定每月 keep fit 大計。


4 個生理階段　掌控 keep fit 成果


以女性的 28 天周期為例，可分為「停滯期」、「高效期」、「平快期」及「放緩期」4個階段（每個階段約 7 天，但依個人體質而異），每個階段均對 keep fit 效果帶來不同的影響。
生理期間及生理期前一星期為 keep fit「停滯期」和「放緩期」。由於體內的雌荷爾蒙和雄荷爾蒙分泌量都很低，新陳代謝放緩及容易出現水腫現象，以致 keep fit 效果並不明顯。這段期間不適宜進行劇烈運動，反而應盡量放鬆身心，多補充富含鐵質及纖維的食物，保持均衡的飲食生活，為 keep fit「高效期」作好準備。

生理期後的 14 天，是雌荷爾蒙分泌最旺盛的時期。此時，身心都會十分舒暢，新陳代謝亦變得良好，較容易燃燒脂肪，也就是我們所謂的 keep fit「高效期」和「平快期」，是最適合 Keep fit 的時期，能收事半功倍的效果。









根據生理周期中 4 個不同時期來調整 keep fit 計劃，除了能有效減重，更有助維持體內荷爾蒙的正常分泌。

Period 1 ：

Keep Fit 停滯期
易瘦指數：★★★
生理期開始後的第 1~7 天，由於體內雌荷爾蒙和雄荷爾蒙分泌量都偏低，新陳代謝放緩，令人變得情緒低落，容易煩燥、憂鬱。故此段期間不太適宜進行強度過激的運動，只是做些簡單體操或散散步來維持體重即可。身體或面部有輕鬆水腫，所以不要吃過鹹的食物，多補充綜合維他命 B，多喝水，均有助促進新陳代謝及水分循環。



Period 2：

Keep Fit 高效期
易瘦指數：★★★★★
生理期後的一星期，體內雌荷爾蒙開始攀升，而雄荷爾蒙則仍處於分泌量低的狀態，此時，人體的身心狀況極佳，代謝效率高，是運動 keep fit 的最佳時機，跑步、游泳、踏單車等運動特別容易消耗熱量，對想減重的人來說是最佳選擇。此外，切記要避免進食高熱量、高脂肪的食物；多吃有利於消化及代謝的食物如冬瓜、涼瓜等，都能幫助加快減重進程。


Period 3：

Keep Fit 平快期
易瘦指數：★★★★
生理期後的第 14~20 天，雄荷爾蒙分泌開始快速上升，雌荷爾蒙則逐漸下降。這時食慾會大增，故必須注意控制飲食，多吃低卡高纖食物如糙米、燕麥等增加飽足感，以及保持適量有氧運動如跳繩、跑步等來提升熱量消耗。在兩餐之間進食一些富含綜合維他命 B 的食物，如低脂乳製品、雞蛋等，可有助調整生理期前的不安感，鎮靜神經。


Period 4：

Keep Fit 放緩期
易瘦指數：★★
在生理期開始前一星期左右，是雄荷爾蒙分泌的高峰期，新陳代謝功能開始低落，身體也會因而變得浮腫，體重增加。這段時期身體狀況會受到荷爾蒙影響而變得不穩定，容易感到疲倦、情緒不安、暴飲暴食，體重較難控制。所以這段期間，應盡量放鬆身心，過著有節制的飲食生活，別讓身體積聚脂肪與壓力。忌吃鹹食，以減低出現水腫、頭痛等現象。

10個Questions循序漸進找出少吃一餐也瘦不下來的原因
工作忙的時候或是不太餓的時候就乾脆省略一餐不吃了！常聽人家說，“少吃”是減肥的基本原則，可是怎麼在我的身上就不靈？為什麼明明每個禮拜都少吃了好幾餐，卻還是沒有變瘦呢？原因出在哪里？

10個Questions循序漸進找出少吃一餐也瘦不下來的原因
瘦不下？事出必有因！只要能抓出兇手來，就沒有人會妨礙你的瘦身大計啦！


Q1.你少吃的是哪一餐？午餐、晚餐還是早餐？

再怎麼忙都不要少吃早餐！瘦不下來還可能胖更多！

第一個問題就要先問你，少吃一餐的你，少吃的是哪一餐？如果少吃的是''早餐''，那難怪瘦不下來啦！
‘早餐’是一天當中的第一頓正餐，最重要的一餐，而且是可以放心儘量吃的一餐。從昨天晚餐後到今天早餐前，已經空腹將近12小時的肚子，特別需要吃一頓豐盛的早餐來喚醒還在賴床的五臟六腑，幫助啟動一整天的新陳代謝並補充身體能量！


Q2.下一餐或上一餐吃多少？

少吃了這一餐，下一餐卻猛吃，總熱量驚人，當然還是瘦不了！

記住這一句話''總熱量才是真相''！少吃了這一餐，結果捱不到下一餐肚子就咕嚕咕嚕在作祟，這個時候忍不住吃下的幾塊餅乾或蛋糕，說不定熱量都比吃一頓正餐還來的高呢！就算你真的辛苦熬到下一餐，也可能因為饑餓感而吃下更多的食物！

總而言之，不要以為少吃一餐就能變瘦，一整天加起來的總熱量才是變胖或變瘦的真相！


Q3.少吃也少動了嗎？

熱量攝取減少了、消耗也減少了，結果總熱量還是沒變。
只利用節食來減肥，本來有的運動習慣突然停止或減少，少吃，雖然熱量的攝取減少了，但是停止運動也同樣減少了消耗的熱量，少吃也少動，結果還是瘦不下來！

正確的減肥觀念本來就應該是有計畫的飲食加上規律的運動，兩者相互協調才能達到最好的瘦身效果，少了任何一方，即使暫時瘦下來了，也很容易就遭遇複胖惡魔來纏身喲！


Q4.少吃了一餐，卻多吃了點心or宵夜？

減少吃非正餐的機會，才是最有效的少吃一餐窈窕法。
雖然少吃了午餐，卻多吃了下午茶？少吃了晚餐，卻多吃了宵夜？這樣當然是沒有效的啦！而且還會使你的身材更容易胖起來！

說起來很簡單的道理，可是卻很容易被我們忽略。你可能覺得一塊小蛋糕、一杯珍珠奶茶或者一碗肉羹湯應該不算什麼，但是要告訴你的事實是，這些食物的熱量都真的很驚人！這也就是為什麼營養師總是叮嚀我們三餐定時吃的重要性囉！可以避免吃下一些有得沒有的高熱量食物。


Q5.其他兩餐你都吃些什麼？

適當減少碳水化合物攝取量，肥肉就可以少一點喲！

檢查一下你的餐飲內容吧！特別愛吃澱粉、碳水化合物的你，如米飯、麵包、饅頭、糕點、關東煮...等，體內的胰島素經常處於激烈的上升及下降變化中。除了容易產生饑餓感之外，這些醣類食物會使體內的胰島素大量分泌，幫助食物轉化成脂肪囤積在身體裏，就是這樣～所以你的身材總是比別人更容易胖起來喲！

不論你是否少吃了一餐，六大類食物適量且均衡的攝取，才是保持身材窈窕的關鍵喔！


Q6.身體的基礎代謝率下降了？

提高身體的基礎代謝率，是比少吃一餐更有效的減肥方式！
少吃好幾餐也瘦不了？很有可能是因為你的基礎代謝率下降了！

人體的熱量消耗有三個主要途徑：1.是飲食，佔10﹪，2.是活動，佔20﹪，3.是基礎代謝率，佔了60﹪~70﹪。所以基礎代謝率是消耗熱量的主要關鍵喲！由此可見，想要減肥，與其辛苦節制飲食，還不如提高基礎代謝率比較實際！多運動、多喝水、常泡澡、勤按摩...等，都是有效提高基礎代謝率的方法喔！


Q7.身體裏的是肌肉還是脂肪？

1公斤肌肉消耗100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉4~10大卡！

隱藏在你身體裏的是肥肥的脂肪還是結實的肌肉呢？你知道嗎？每天1公斤的肌肉可以消耗約100大卡的熱量，而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的熱量，肌肉和脂肪的熱量消耗居然相差了10倍以上！
身體裏的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低囉！因此，努力增加身體的肌肉量，這樣少吃一餐才能變得有意義。


Q8.每日的營養攝取均衡嗎？

吃對食物，讓身體獲得均衡的營養，才可以健康的瘦下來！
想要減肥，少吃，可以減少熱量的攝取，而吃對食物，讓身體獲得均衡的營養，才可以健康的瘦下來喲！尤其是一整天在外用餐的上班族，更需要特別注意。

所謂均衡飲食就是六大類食物的均衡攝取，每日建議攝取量如下：

五穀根莖類　3～6碗，
奶類　1～2份，
蛋豆魚肉類　4份，
蔬菜　3碟，
水果類　2個，
油脂類　2～3湯匙。
牢牢記在心裏，訓練自己每天都能平均的攝取，才能健康均衡的變瘦變美！


Q9.一天的最後一餐習慣在睡前吃？

睡前3～4小時別吃東西，避免食物囤積在體內變肥肉！

進食的時間也關係到身材的胖瘦喲！雖然你已經少吃一餐了，但是你卻在睡覺前才吃下最後一餐，吃飽飽就跑去睡覺，囤積在體內的能量完全沒有消耗的機會，於是就變成脂肪通通囤積在身體裏啦！

睡前3～4小時養成不吃東西的好習慣，這樣才可以避免食物無法被消耗而囤積在體內變成肥肉喔！少吃一餐之外，也要聰明的吃對時間，才可以讓體重有效率的down下來！


Q10.少吃又變胖！怎麼會這麼倒楣？

有一餐沒一餐，一有食物進入時，養分會更完全的被吸收。
有一餐沒一餐的飲食方式，會使身體弄不清楚正確的能量吸收時間，這個時候身體的自我保護機制就會被啟動，結果會有兩個情況發生：第一，一旦有食物能量進入時，身體就會大量的吸收以便儲存及備用。第二，身體會自動將脂肪儲存，反而先分解肌肉組織來提供能量。結果肌肉越來越少，使得脂肪比例變高，身材就越來越瘦不下來了！

卡路里可以「拉上補下」
[按此打開] [隱藏]
應酬頻繁，以致飲食控制失去預算，實在很難將進食量控制在400卡路里的範圍以內。這時候，可以利用「拉上補下」的方法。例如在午餐時候少吃一點，不吃肉類或魚類，省下一些卡路里，讓自己在晚餐時候可以多吃一些。
但重要原則是拉上補下不可以做得太極端。早、午、晚餐的時候，必須進食1份五穀類食物(約120卡路里)，這樣身體才會有足夠的熱量供應整天活動所需，亦不致於因血糖過低而引致有暈厥的情況出現。

健康飲食原則不可棄
準新娘減肥的目標應該是既瘦又健康。有誰想減肥成功，卻因此令自己營養不良、百病叢生？因此要保持飲食多元化，保障自己吸收足夠的營養素，特別是維他命、礦物質等。每天應選取以下五大類食物： 奶類/ 肉／魚／蛋／豆製品類/蔬菜類/水果類/五穀類。

只交換同類食物的卡路里
不要把不同類食物的卡路里交換，例如不可因為想多吃點肉或魚，而把五榖、水果的卡路里都換作肉食來吃。其實同一類的食物選擇可多呢。例如五穀類可供選擇的有粉絲、上海麵、通粉等。

卡路里餐單3天循環
可以有彈性地調配每天吸收的卡路里，以800、1000和2000卡路里作一個3天循環的飲食計畫，那麼在1200卡路里的一天，我們可以吃得豐富一點，打破沉悶的調子。不過有一點要注意：每天進食熱量的最低限額是800卡路里。我們不可一天吃1800卡路里，另一天只吃200卡路里，因為如果我們吃得太少，身體會因得不到足夠的熱量供應而引致血糖過低，後果是眼花、暉眩甚至是昏迷，這是極為危險的，讀者不要忽視。此外，長期極端地減少進食量，會引致營養不良、抵抗力減弱，令自己百病叢生，危害身體健康。

外出飲食貼士

1. 查詢不知名菜式的煮法，以免菜送來後才發覺是肥膩不堪的食物。例如賽螃蟹(由蛋白造成) 和狗不理(菜肉包) 等，單從菜名無法猜到究竟是甚麼食物；又例如很多食肆都有「秘製」菜式，若未嘗過便要先問清楚，以判斷它們是否符合健康飲食原則。
2. 避免用汁拌飯吃，因為汁有很多油，而且部分肉類的油脂亦會溶於汁中。
3. 注意食物的分量，肥膩的食物少吃為妙。
4. 從菜名分辨煮法是否適合你，例如「清蒸海上鮮」便是理想之選，「椒鹽魷魚」就不是好的選擇。
5. 和朋友共同點菜時，爭取點一兩種健康的菜式，以免全無適合你的菜可吃。
6. 注意肉／魚類的選擇，盡量點瘦的肉類食品，如：牛雜比牛腩含較多的脂肪質；炒蛋比蒸蛋肥膩；雞肉比雞翼尖健康；豆腐亦比豆腐泡好。
7. 三五知己聚餐時不妨選中菜館或其他東方菜館；若只有一兩人用膳，吃西餐較容易挑選適合自己的菜，因為人太少不能嘗試太多道中菜菜式。
8. 點菜時不可「眼闊肚窄」，覺得不夠吃時才多加一兩道菜式。
9. 可以的話，要求醬汁（如蠔油、沙律醬等）另上，以免菜被過量的醬汁弄至油膩非常。
10. 少酒怡情，多喝致胖，因為每克酒精都含7卡路里，1罐啤酒(330毫升)約含106卡路里，1杯白／紅酒(125毫升)約含85卡路里。
11. 點飲品時，健怡汽水、檸汁礦泉水都是上佳之選。汽水、雜果賓治和鮮榨果汁都含不少糖分，熱量不低。

選餐的智慧

中國菜
除了煎炸食物及肥膩的肉類外，中國菜的確比西餐健康，中國人的食物以米飯為主，不會像外國人般「大魚大肉」。

吃中國菜要注意的地方：

- 通常酒家都會放一些小點在桌上，客人在菜未送來前享用，小點如酸瓜、酸蘿蔔、酸薑等都是開胃低脂的食物，但是蜜餞合桃、腰果、花生等果仁含大量脂肪質，要盡量避免，因容易令人忍不住一吃再吃。
- 中國菜以茶為主要的飲料。從減肥的角度來看，茶是理想的飲料，因為它含極少的卡路里。可是茶亦含咖啡因，多喝無益，所以切勿以茶代水。
- 茶樓點心質素參差，但大多十分油膩，而且多以肉類製成，多吃會使人在不知不覺中致胖，以下是上茶樓時的點菜建議：首先，叫1碗粥或白飯，再叫1碟免油的灼蔬菜，接才叫1、2碟點心與友人分享。點心要以蒸的為主。點心的熱量見於「卡路里3級制」
- 減肥期間不宜吃甜品或糖水，應以鮮果代替，因為鮮果營養豐富，而且熱量低。
- 如果吃甜品或糖水，應以「少吃多滋味」為原則，不要吃完再吃。
- 中式甜品中，豆腐花、杏仁豆腐、燉木瓜／雪梨／蘋果、番薯糖水、豌豆黃、冰糖燕窩／雪蛤膏、喳咋等比含椰汁／淡奶的甜品、煎炸食品、果仁糊（如花生／合桃／杏仁糊）等為佳。

中國菜較佳選擇

白飯、煲仔飯、蒸飯、湯粉／麵、蒸包點、瘦肉、切雞、蒸雞、蒸魚、炆海參、蒸蛋
用上湯煮或灼的菜、老火湯、清湯

避免選擇

炒飯、煎／炸餃子、雲吞、鍋巴、炒粉／麵、炸麵、炸包點、肥豬肉、金華火腿、牛腩、臘肉、臘腸、炸魚／排骨／雞

避免肥膩烹調法

椒鹽／醬爆／奶油／酥炸／脆皮／煎／咖喱／油爆／宮爆


西餐
有好幾個國家的菜式都被歸納為西餐，如美國菜、法國菜、意大利菜、還有現時新興的墨西哥菜。

美國菜

美國菜的特色是分量大，1人份量的牛扒動輒重14或16安士，其實這個分量可供一家四口食用了。
除了分量大之外，美國菜通常也有大半碟薯條做配菜，熱量甚高。
美國菜中的凱撒沙律(Caesar Salad)，大家不要被菜名欺騙，以為是健康之選。其實，第一，生菜水分多，別的營養卻很少；第二，凱撒汁主要用生雞蛋及橄欖油造成，還會加上不少芝士粉，脂肪很高呢！餐後的蘋果批、紐約式蛋糕亦是高脂肪的食物。

總括而言，美式飲食不可取，但若小心選擇亦未嘗不可。


法國菜

法國菜通常分量不多，常常被人稱為吃得又久又不飽的菜式。法國菜分量雖少，但一餐往往有四、五道菜之多，而且烹調時很多牛油，所以各位亦要小心選擇。


意大利菜

意大利菜是西方美食中較為健康的一種，尤其是以番茄做醬汁的意粉，不但脂肪低，肉類亦不過量。
可是意國菜亦有高脂肪的菜式，如芝士汁或白汁意粉、薄餅、意式香腸、火腿及蛋糕等。另外，侍應通常會把芝士粉加在湯及意粉上。各位下定決心要減肥的朋友，對芝士粉還是敬而遠之吧。

中式快餐
中式快餐店如茶餐廳、雲吞麵檔、粥舖以經濟見稱，十分大眾化，而且選擇多。其中首選湯河或湯麵加1碟灼菜（免油），五大類食物已佔三類（肉、蔬菜、五穀），只嫌味精略多。另外，粥加1碟灼菜亦是好選擇。
茶餐廳的特餐通常欠缺蔬果類食物，營養不夠均衡，但好處是多花款，不難找到健康選擇，如粟米雞粒飯、涼瓜牛肉飯、番茄肉片飯、時菜肉片飯等。茶餐廳供應的魚類常經過油炸，因為並不是鮮魚，所以會較腥。油炸後，脂肪含量當然高。
港式快餐店亦有由大集團經營的，比茶餐廳高尚，而且品質有一定的控制。在食物方面，早餐肉類太多；午餐蔬菜太少；下午茶餐幾乎是煎炸食物，如炸雞翼、西多士等；晚餐較好，會有兩菜一湯的選擇，亦有少許蔬菜。


西式快餐
以售賣漢堡包及賣炸雞快餐店吃飯，在吃炸雞時可把雞皮撕掉，脂肪質便減少許多；而炸雞餐的粟米（若不加牛油）也是健康之選。到漢堡包店吃東西宜選肉少菜多麵包漢堡包，避免吃那些以炸雞、豬肉或魚柳做餡料的漢堡包。薯仔本身的脂肪含量很低，但一經油炸便像海綿般吸取不少脂肪質。1包細薯條差不多等於1碗飯的熱量，可是薯條的熱量大部分來自脂肪質，但白飯的熱量則來自碳水化合物，後者比較健康。快餐飲品可選檸檬茶（只加1茶匙糖）或健怡汽水。

減肥需均衡飲食與適當運動，雙管齊下。早前已提及，適當的運動能有助燃燒脂肪，今期則跟大家探討均衡飲食之道如何能有助減肥。

坊間不少減肥的秘方，嚷著不用節食便可瘦身，令愛美之士趨之若騖。確實，當美食紛陳於前，教人抵擋不了。

許多時候，控制飲食是控制熱量攝取的第一關，可是，控制飲食不等於「不吃」，亦不是要「捱餓」，醫院管理局高級營養師何陳婉霓認為，識得均衡的飲食之道，既可以食得多，又免增磅之虞，且能收持久控制體重之效，對健康生活甚為重要，所以，從今天起，應以均衡飲食為要。

均衡飲食之道：

減肥是需要控制熱量的攝取與消耗，許多減肥人士都喜歡以少吃甚至不吃，以減少熱量的攝取，並認為這樣可輕易達到瘦身的目的，但這是不健康且不明智之舉，因為沒有食物給予的能量，我們身體的抵抗力便會變得差和弱，容易生病。而當達到目的，放棄這不健康的飲食模式之後，體重便很容易回升，所以，堅持及遵守均衡食之道，是十分重要的。

均衡的飲食之道，即按著飲食金字塔而進食。金字塔包括有四大類的食物：

1) 五瞉類：如飯、粥及麵包等，能提供熱能；選擇方面，以全麥的為上，因它含高纖維，既健康且易有飽滿感；有餡料或帶甜味的麵包，及用油和糖搓揉而成的餡餅、糕點、批撻類，不宜多吃。

2) 蔬菜類：瓜、菜等含豐富纖維，部份更含維他命ｃ，能增加人體抵抗力，宜多吃。但烹調方面，應少用油，不妨灼、烚、滾、蒸等製法，每天約攝取6~8 兩，生果約2~3 份。

3) 肉類：即豬、牛、雞、海鮮、蛋及豆腐等，含豐富蛋白質，有助細胞更新；其含有的鐵質，亦有助預防貧血，每天應攝取4~6 兩。應食用少脂肪、去皮的肉類，烹調時，應少用油煎炸，而採蒸、燉、炆等方法。

4) 奶品類：含豐富鈣質、磷及維他命B2，對身體骨骼及牙齒健康有益，但應選用低脫、脫脂的食品；全脂的，可含高達3.75%的脂肪，不宜多吃。

良好習慣有助控制吸收

- 堅持均衡飲食是減肥的基本法，若能培養良好的飲食習慣，更能有助控制熱量的攝取，事半功倍，如：
- 吃早餐──早上因匆忙而不吃早餐，是一個不良的習慣，這樣既令工作缺乏能量，更會令人更易肚餓，午餐進食更多。
- 戒零食──零食多含高脂肪及高鹽份，不但營養價值低，且卡路里高，應戒掉之。
- 避免出外進食－食物多含高糖份、脂肪及鹽份。
- 慢慢吃──飽肚感覺經細胞傳遞到腦去，需時，宜慢慢進食，讓飽肚感及時傳遞，令人不易食得多。
- 每天八杯水──令人有飽足感，不易吃多。
- 少鹹─鹽份能鎖住水份，容易令人肥腫，體重增加。
- 少醃製食物──同樣含有鹽份，不宜多吃，寧可採用天然調味料，如薑、蔥、蒜等。

總言之，不論是否減肥，我們都應注重均衡的飲食，如果是減肥的人士，更應選擇少熱量、免煎炸及少糖份的飲食，亦應多做運動，提高新陳代謝，燃燒脂肪。且應循序漸進，一星期約減1~2 磅。

營養資訊中心高級營養師何陳婉霓強調道，應把均衡飲食作為健康生活之道，持之以恆；否則，妄自節食或者減食，終弄致營養不良，亦容易回復原本體重。

控制體重的方法
．切忌快速減肥：快速減肥成功後,很難維持減肥的效果,理由是快速減肥方法,不屬於自然生活習慣。
．餓的時候,就是身體燃燒脂肪的時候：這時候運動半小時至一小時,燃燒脂肪的　效果最佳,運動後要注意補充水分。
．每餐慢吃細嚼：這是滿足食欲和減少食量的最佳方法。
．切忌貪睡：每天睡七小時足矣,睡眠時代謝率最低,能量消耗最少,膽固醇和脂肪的合成量大增,貪睡但是少吃也會長胖的主要成因。
．糖分和油量夠了就好：減少每日糖分(飯麵)和油脂的攝食量,是減肥的必要方法。
．不喝炒菜湯：此湯含油量高,易吸收,非常容易讓人長胖。
．休閒時間,少吃東西：休閒時代謝率低,熱量消耗少,食物熱量應酌予減少。
．不吃宵夜：睡前進食,熱量最容易轉變成脂肪,在腹部堆積。
．不吃剩菜剩飯：為了不浪費,每次都把碗裡和盤裡的剩飯剩菜,送進肚裡,不長胖也難。
．每種食物都有缺點,多吃不但無益,反而有害：體重愈重,食量愈大,各種食物的缺點,表現的機會愈大,身體受害的機會愈多。地球上的生命,幾乎都靠吞噬其他生命,才能維持,形成了食物鏈,但沒有一種生命,注定是其他生命的魚肉,即連蔬果,都有毒害 動物的天然化學物質,以求自保。
．意志力較弱的胖子：應善用他人之力,達到減肥的效果,例如找個可靠的減肥顧　問,協助維持一生理想體重。
．飯局可參加,但要慎選盤中物進食：少脂肪和少澱粉的食物,還是可以吃。
．限鹽：鹽是最容易吸水的物質,口味重的人,一定要喝很多水,四杯水就有一公斤　重,此 即有許多人說喝水也長胖的原因。其實,喝水是讓人增重,不是讓人長胖。　故除去過多 的水分可減重。
．限酒：酒精是次高熱量的食物,其熱量僅次於脂肪。許多民意代表飯局多、喝酒　多、 食物熱量高,都有威重的外表。

節食技巧 Skills
1. 不要為節食期間只吃水果就不會肥，其實吃得太多一樣會產生脂肪。水果雖然熱量低，但多吃會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量，加上水果中的果糖含量很容易轉化成脂肪，所以每日大概吃 200g的水果已足夠。

2. 切忌一邊看電視，一邊吃東西，因為會不知不覺中吃多了。

3. 減肥期間，零食是最大的敵人，一定要誡吃。(除非選擇些低脂糖零食)

4. 節食期間，每次吃飯，只能以半碗為限。

5. 晚飯後，睡前 4小時不要吃東西。最好每次飯後都刷牙，這樣可以提醒自己不要再再吃東西。如口痕，可以吃無糖香口珠。

6. 每天8杯水。減肥期間因吃得少，很易引起便秘，多喝水能改善。此外，運動兩小時之內，脂肪分解成的廢物，需要大量水分才能把它們排走，此時宜飲大量開水。一天喝1600ml才算足夠。

7. 防止多吃的方法是細嚼慢嚥，吃了適量的食物時，血糖增加，就會刺激神經中樞，發出飽足的訊息。但是大約要花15-20分鐘才能傳達這個指令，所以切忌狼吞虎嚥，要慢慢吃才不會吃得太多。

8. 吃飯時，絕對不要以送汁撈飯，因為汁有油及糖份，熱量很高。

9. 減肥期間，不要喝任何加糖加奶或糖份高的飲品(如咖啡、奶茶、汽水)，只可飲清水或脫脂奶。

10. 要有恆心! 很多減肥者的經歷是，減肥3-4個星期後，體重不會再減輕，這是因為身體已經習慣少量的飲食狀態，此時千萬不用灰心，若放棄而暴食，體重就容易上升。因此要忍耐和堅持。

11.要控制飲食，很講習慣，假如你一向吃得很多，要突然節食，一定無法辦到，假如免強行事，會帶來反效果。節食的技巧就是不要急進，慢慢將每餐的份量減少，讓身體漸漸適應。

--- 減肥守則 ---
1.肚餓時可無限量飲消脂湯。
2.每個月只能進行一次，每次不能超過7天。
3.期間不能吃其他食物。

建議你先用以下三種方法增加新陳代謝率, 有助你快速減肥
一， 增加活動量
二， 定時進食
三， 增肌肉減脂肪
如代謝率本身已甚低，你可能步行45分鐘才消耗100卡路里(相等於一個大蘋果)
*在開始任何劇烈運動之前，請先咨詢醫生的意見。

修身小秘方
一日三餐平均分佈/宜小食多餐,大部分人為左減肥，一日只食兩餐，甚至一餐。有d人會成功，但係體質會變得好差，仲會引起好多未知既後遺症，而有d人會失敗，甚至更肥。因為進食時間隔得大長，身體容易發出飢餓訊號，為了防止再肚餓，便會大量吸收食物，食物很容易轉化成脂肪儲存。進食時間 4小時，而且要定時定量。

早餐最重要

養成每日必吃早餐的習慣，係最理想的減肥計劃。飯或麵包中，含有大量醣類，可以供應大腦能量的來源。由於剛剛是一日的開始， 所吸收的能量很快會被消耗；反而無食早餐的話，身體會發出飢餓訊號，到下一次進食時，食物就會好容易變成脂肪！午餐是體力來源,午餐一定要食得飽，先可以減低食零食或者下午茶的慾望。

晚餐最易致肥
因為晚餐後，活動較少，尤其睡覺時，多餘的熱量更加容易變成脂肪，所以晚餐要清
淡一d。注意 : 進食前一定要先喝湯或水，因為可以增加飽腹感，減少進食既份量。

膝關節韌帶受傷概覽








每年有不少人由於膝蓋問題而求診骨科醫生。膝關節是身體最大的關節而對行動是不可少的。它由二套韌帶固定, 分別是前、後十字韌帶和內、外旁系的韌帶。


十字韌帶 (Cruciate ligaments)

十字韌帶位於在膝蓋關節裡面, 連接股骨和脛骨。他們由許多縷的纖維組成, 無論在彎曲或伸直的時候, 它好像繩一樣把膝蓋關節緊緊拿著在正常的位置。這種穩定性對正常的膝蓋關節運動是必需的。

Cruciate 的名字是解作十字和關鍵。十字韌帶在膝蓋關節裡面, 互相交叉往來形成"x"形狀 。十字韌帶位於往膝蓋的前線是前十字韌帶 (Anterior Cruciate Ligament ACL), 而那個位於往膝蓋的後方稱後十字韌帶 (Posterior Cruciate Ligament PCL) 。


前十字韌帶受傷
前十字韌帶是防止脛骨在股骨下前滑。前十字韌帶在以下情況可能會受傷:


- 迅速地改變方向
- 當跑步時減速
- 跳起著地時 - 直接觸碰, 譬如在欖球運動的阻截動作

確認前十字韌帶受傷
如果您的前十字韌帶受傷, 您可能沒有立刻的痛楚。但是, 您也許能聽見砰的一聲和膝蓋脫離的感覺。在二至十二小時之內,將會腫脹, 當您設法站立時會感覺痛苦。在這時您應用冰敷在膝蓋上來控制腫脹和放高您的膝蓋直到您能到骨科醫生求診。

如果您在前十字韌帶受傷後仍繼續走動, 這能損壞膝關節內的軟骨。例如, 當您以動心腳轉動身體時, 股骨會跟著身體在作為動心腳的脛骨上轉動。


診斷前十字韌帶受傷
診斷前十字韌帶受傷是根據詳盡的膝蓋關節檢查。檢查是包括幾個測試, 試看膝關節受到不同的方位的壓力仍否能夠停留在適當的位置。您也許雖要作X光或磁力共振檢查, 在某些情況下, 您雖作關節鏡檢查。
部份的前十字韌帶撕裂也許是不雖要動手術的。完全的前十字韌帶撕裂是比較嚴重, 特別是在年輕的運動員, 也許要作重建手術。

前十字韌帶撕裂的治療
包括有手術或保守治療
保守治療:
- 因為年齡的問題或整體低活動程度的患者。
- 如果整體的膝蓋關節穩定情況令人滿意。

- 包括一個加強肌肉的運動的治療課程, 而通常要加上外支架來穩定膝蓋關節。

- 手術的治療 (微創關節鏡或開放式手術) : 通常從患者的膝蓋骨或腿筋肌肉, 取出一段腱,通過關節的裡面,然後綁緊到股骨和脛骨 上。
- 手術後要通過運動的鍛煉和康復療程去加強肌肉的力量和恢復關節的活動能力。


後十字韌帶受傷
後十字韌帶受傷並不像前十字韌帶那樣常見。後十字韌帶扭傷通常是因為韌帶被過份拉扯或舒展, 膝蓋關節在前方被撞擊, 或失足而發生的。
後十字韌帶受傷會影響膝蓋關節的穩定因為脛骨可能向後沉。股骨和脛骨的末端會直接地互相摩擦, 對光滑的關節軟骨造成磨損而變成稀薄,。這磨損是會導致關節炎的。


處理後十字韌帶受傷
後十字韌帶撕裂的傷者通常都沒有關節不穩定的症狀, 因此手術一般是不需要的。在完成一個復康療程以後, 許多運動員能回復到傷前的活動能力而沒有重大的損傷。
但是, 如果後十字韌帶的受傷情況是後十字韌帶連著部份脛骨一起撕掉, 手術是需要將依附在韌帶上的骨固定在原來的位置。這手術後膝蓋關節的功能通常是相當好的。


旁系的韌帶 (Collateral ligaments)
旁系韌帶位於膝蓋關節的內側和外側。內側旁系韌帶 (Medial Collateral Ligament MCL) 是連接股骨和脛骨和提拱內側膝蓋的穩定。外側旁系韌帶 (Lalteral Collateral Ligament LCL) 是連接股骨到腓骨和提拱外側膝蓋的穩定。
內側旁系韌帶的受傷通常是由於膝蓋的外側受到撞擊而造成, 受傷後會感到尖銳的痛楚在膝蓋的裡面。外側旁系韌帶很少受傷的。


旁系韌帶受傷
如果內側旁系韌帶 (MCL) 只是部份撕裂, 通常保守治療已經可以。這是包括: 休息, 冰敷, 外壓和提高患處。
休息能給韌帶時間癒合。冰敷是應每次15到20分鐘, 每日二至三次。
外壓患處能控制腫脹。您可以用繃帶作外壓, 而外支架能給膝關節休息。
盡可能把膝蓋舉起。

為了有好康復, 您應該咨詢您的醫生有關受傷後的康復療程。
如果旁系韌是完全的撕毀或無法癒合, 您可能需要動手術。修複手術可以有好的復完, 能有好膝蓋穩定性。在康復療程後, 許多人能恢復他們先前的活動水平。

康復療程對十字韌帶或旁系韌帶的受傷是不可少的。療程多數包括:

- 被動的膝關節屈曲和伸展去計恢復靈活性。
- 用外支架來控制關節的活動。
- 四頭肌的加強運動。(肌肉力量能在膝蓋關節負重時提供最大支持和固定。)
- 其他的鍛煉運動有高位子腳踏車, 跟隨著是激烈的四頭肌鍛煉。
- 用枴杖和外支架的時間是跟據您膝蓋康復程度而決定的。

腰背手術 (Low back surgery)

- 附運動與下背痛之防治


腰背問題可以使您難於執行日常活動，也可以影響您自由活動的能力。您可能甚至在休息或躺下時感覺痛楚。

在改進您的活動能力和解除您的痛苦上，藥物治療、改變日常生活習慣和運動都扮演著重要的角色。大多數的腰背痛問題，譬如那些由不正當提舉重物所造成的，會在幾天或幾星期內消失，並不需要動手術。
至於其它的腰背痛，特別是因腰椎骨和椎間盤長期勞損造成的，可能需要藉外科手術來治療。您的骨科醫生將與您討論，在您身上什麼是最佳的治療方法。

這本小冊子將幫助您瞭解您的脊椎怎樣運作，腰背痛和腿痛的一些成因，以及用手術來解除脊椎神經的壓力和/或穩定脊椎的好處和局限。您將學會如何作出做手術的決定，在手術中及手術後有什麼期望和怎樣避免手術後的併發症。




正常脊椎是怎樣運作？
我們可以作出各種身體運動，包括行走,、站立、坐下、扭轉和彎曲，都是由於脊骨有著獨特的結構。
正常人有24塊脊椎骨在脊柱的上部份，分為三段。這三段骨造成身體後面的三條自然曲線：脖子區域曲線 (頸椎部cervical)，胸口區域曲線(胸椎部thoracic)，和低背曲線 (腰椎部lumbar)。脊柱的下部份由薦骨 (sacrum) 和尾骨 (coccyx) 組成，是一系列融合了的椎骨。
在椎骨之間的是椎間盤，像緩衝墊般吸收壓力和允許脊椎運動。


脊柱的平衡結構由韌帶、軟骨和肌肉所維持。這些組織圍攏並保護脊髓膜和那些分枝到小腿、手臂以及身體各部的神經線。
椎間盤脫出 (herniation) 可以引致腰背痛和坐骨神經痛 (sciatica) 一種位於小腿的麻庳痛。它也可以導致腿部肌肉無力。
當椎骨正常排列時，脊髓會收藏在由椎板 (lamina) 造成的空間中。神經線通過兩塊椎骨間的開孔(foramina) 伸展至您的手腳。




連於椎骨的肌肉和韌帶，需要在良好的狀態下才能讓脊椎承受每日活動的重擔。有一個平衡、靈活的脊椎讓您較少機會患上腰酸背痛，也較少需要接受治療。

腰背痛的常見成因
由於日積月累的磨損，椎間盤會開始脫出或崩潰，從而增加在神經線的壓力，導致一隻腿或腳出現痛楚(坐骨神經痛)。
這個問題可能因為以下的情況加重：譬如椎管變窄 (椎管狹窄症spinal stenosis) 或椎骨移位 (脊椎滑脫症spondylolisthesis)。
您還可以因為不正當提舉重物、跌倒或突然腰部扭轉，引起腰背痛。大多數由這些原因引起的腰背痛都和肌肉過勞有關，並且會在幾個星期內消失。





上圖: 正確地提舉重物


您需要做腰背手術嗎？如果您持續在您的背部、大腿、屁股或腿部疼痛；在您的腿部麻木；或者腿部肌肉無力，而它對保守/非手術 (nonoperative) 治療沒有反應，您的家庭醫生可能會轉介您到骨科醫生作詳細評估。
您和您的骨科醫生會確定您是否會受益於包括解除脊髓神經壓力和穩定腰背脊椎等外科手術。



骨科評估




骨科評估包括四個組分:

病史：您的骨科醫生會收集關於您的一般健康的資訊和詢問您的症狀。 體格檢查：估計您背部的穩定性、力量、平衡和活動幅度，並且作一個神經學評估。 診斷測試：譬如照X光來評估您的脊椎骨頭及其結構。MRI(磁力共振圖像)可以提供關於脊椎的更加詳細的資訊。MRI不是X光。它並不使用輻射來造圖像。有時脊椎造影術Myelogram也會被使用。(脊椎造影術是用X光和一種注射體內的造影劑來掃瞄影響神經根的椎骨和軟組織的結構)其他的檢查包括電腦掃瞄CAT scan，可以提供一些在X光下沒被看見的關於椎骨和軟組織的細節。
•討論：您的骨科醫生會和您討論以上找到的診斷結果的。最初的治療包括藥物治療和物理治療，目的在減少在患處的發炎和加強肌肉的鍛鍊來支持脊椎。如果您是超重的話，他會建議您減少體重的計劃。另外，一旦您的問題被治好後，他將會鼓勵您開始有規律地做一些帶氧運動。

為手術做準備
你可能被要求停止服用某些藥物並且停止抽煙。根據您的年齡和身體狀況，你可能被你的家庭醫生要求進行一次一般性的身體檢查。
藥物 一些藥物可能干涉或影響您的手術的結果。他們可能導致出血或影響您的麻醉過程。這些藥物包括阿斯匹靈和非類固醇抗炎止痛藥。您的醫生也許會要求您在手術之前停止服用。
捐贈血液 在一般非融合性的腰椎骨手術，事先捐贈血液通常不是需要的。但是在手術期間總會有些失血。您的醫生將和您討論比較捐贈您自己的血液和使用別人捐贈血液的好處和壞處。如果您決定捐贈您自己的血液，您的醫生可能會在手術之前給您鐵質補充。




預先計劃
雖然在手術以後您能行走，但在您回家的初期，您可能需要找人幫忙做一些如梳洗、穿衣、清潔家居、到洗衣店和購物等活動。您的骨科醫生可能會建議您在手術以後一段時間內不要駕駛汽車。您將需要安排如何到醫院覆診和如何到其他您需要去的地方。您應該在駕車汽車旅行之前先咨詢您的醫生。
您的手術
患者通常會在手術的那天入院。在入院以後，您將會被帶到術前準備區域。麻醉科醫生會回顧您的病史和體格檢查報告。他會和您討論使用那種類型的麻醉方式。(病人有時會在手術之前七天內的麻醉科門診裡進行以上的評估。)腰背手術最常見的麻醉類型為全身麻醉(整個手術您是睡著的)或脊髓麻醉(您是清醒的，只是您的腰部以下沒有感覺)。




視乎您的腰背問題而定，手術通常需要一個到三個小時。您的骨科醫生會將躺在神經線上面的部份骨頭和韌帶取去，再將脫出的椎間盤切除，解除神經線的壓力。如果同時有椎骨移位(脊椎滑脫症spondylolisthesis)的話，脊椎融合手術有時會同時進行。

當手術完成後，您將被移到復甦室，由護士觀察和監測您的狀況，直到您的從麻醉中清醒過來。您會有一條靜脈注射管 (Intravenous IV)在您的手臂裡。您可能還有一條導尿管插入您的膀胱，使排尿更加容易。
當您完全清醒以後，您會被送到病房。您的靜脈注射管和導尿管以後將會被移除。


當您逗留在醫院時在您的手術位置，您將感覺一些痛苦。醫生會給您止痛藥來減少這些庝痛。醫護人員會鼓勵您深呼吸和頻密地咳嗽，來避免水份積累在您的肺裡。他們可能會給您一個名叫刺激性肺量計incentive spirometer (吹動瓶blow bottle)的小機器來幫助您。
在手術後同一個晚上或在隔天，您將被鼓勵開始步行，以幫助加速您的恢復。如果您的醫生下了使用腰封的命令，您和您的家庭成員將被導該如何穿上它和脫掉它。

物理治療
物理治療師可能會教您：該如何在沒有協助的情況下，在樓梯上下行走，該如何適當地坐和該如何維持好脊柱的平衡。您也應該練習在床上運動您小腿，幫助避免血塊凝固。視乎情形而定，可能會給您一個物理治療的跟進計畫。




手術後的可能出現的併發症

在腰背外科手術後出現併發症的情況是很少的。重要的包括有(但不限於)：感染、心臟病發、中風、血塊凝固和復發的椎間盤脫出。因手術而出現新的神經線損害雖然罕見，但還是可以發生的。這些併發症可能造成痛苦，而且延長了身體恢復的時間。


在您的家中康復

在出院以後，您需要完全跟隨醫生的指示來確保能夠成功康復。您應該為返回家中作適當的安排，以至在途中您能夠仰臥或躺下。只要您維持您的脊椎在一個平衡的位置，您可以儘您所能地活動。您不應該整天臥床。如果有需要的話，不要猶豫，可要求您的家庭成員或朋友幫忙。需要時也可以安排一個家務助理幫忙。
傷口照料
您的傷口可能被線或金屬釘連合，將在手術後大約二個星期拆除。如果傷口是乾淨和乾爽的，沒有需要用繃帶包裹。如果在您回家之後，傷口不斷有分泌排出，應該用沙布繃帶包裹，致電您的醫生。
飲食

食慾減少是十分常見的。均衡的食物和多喝飲料十分重要。您的醫生可能推薦您在手術之前和之後，服用鐵質補充藥物或維他命。

活動

在大手術後時常會有缺乏精力的情況，但是隨著時間的過去會續漸改善。醫護人員可能會給您一個逐漸地增加您的力量和精力的運動計畫。最初，您的醫生會讓您只參與步行。稍後，他或她將鼓勵您游泳或使用訓練用的腳踏機或腳踏車，改善您的身體情況。


在手術之後避免出現問題
最重要的是您要小心地依照醫生給您關於血塊凝固和感染的警告癥狀。這些併發症是最有可能在手術後幾星期內發生的。
可能出現血塊凝固的警告癥狀包括下列各項：


小腿，腳踝或腳的腫脹 接觸疼痛或潮紅，可能在膝蓋上下延伸
•小腿痛苦
有時候，一個血凝塊可能將通過血液流動而去到您的肺部中。如果這情況發生，您可能經歷突然的胸痛和呼吸困難或咳嗽。如果您經歷這些癥狀之中的任何一個，您應該立刻通知您的醫生。如果您不能夠聯絡您的醫生，其他人應該送您到醫院急診室或致電999。
在脊椎手術之後出現感染十分少發生。 感染的警告癥狀包括：






在傷口邊緣的周圍潮紅，接觸疼痛和腫脹
傷口分泌 痛苦或接觸疼痛
發冷

•發燒，用口探的溫度計量度，通常高於華氏100度
如果出現這些癥狀中的任何一個，您應該立刻連絡您的醫生或去最近的急診室。

在康復之後


在您已經從手術中康復之後，您可能繼續在腰背有一些疼痛；這可能是持久性的。您持續維持良好的身體狀態可以減少痛苦。如果您是超重的，您應該參加減重計劃而且持之以恆。
在手術後，您的醫生將評估您的情況，以確定您達到預期的康復進度。






您的骨科醫生已接受豐富訓練，專門診斷和治療(包括使用手術和非手術的方法)發生在骨頭，關節，韌帶，跟腱，肌肉和神經的病症。

此小冊子由美國骨科醫學院 American Academy of Orthopaedic Surgeons 所編寫。

香港骨科醫學會會員醫生名冊：http://hkoa.org/directory/index.htm





運動與下背痛


　　根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的經驗。下背痛發生的部位通常是在第四和第五腰椎或第五腰椎和第一薦椎間，所以一般亦稱下背痛為「腰痛」。發生下背痛的可能原因相當多，但絕大部份情況是導源於腰椎老化和缺乏運動，老化的因素是無可避免的，但我們可以藉運動來強化肌肉力量，並減緩老化的速度，使盡量免除下背痛的發生。


一、 發生下背痛的可能原因

1. 脊柱及其相關部位的異常
2. 脊柱受到細菌和病毒的感染
3. 臟器的病變
4. 代謝失常
5. 轉位痛
6. 癌症
7. 心理因素 　 　


二、 脊柱及其相關部位異常引起的下背痛

1. 脊柱的異常彎曲：脊柱過度前彎、後彎及脊柱側彎
2. 骨的傷害：骨折、脊椎崩解症、脊椎滑脫症、椎間盤突出
3. 軟組織的傷害：肌肉、肌腱、韌帶的受傷、神經傷害


三、 日常生活中的下背痛預防

1. 站立或行走時

(1) 站立時應抬頭、挺胸、縮小腹、手置身前、重心前移，並適時變換姿勢或動作。
(2) 避免長時間站立，如必須則將重心交替置於兩腿，並儘可能屈膝。
(3) 避免穿高跟鞋，它會縮短跟腱並增加脊柱前彎。
(4) 倚物或下彎時盡量屈膝，並避免將下背打直。
(5) 開始行走時，先移動腳再移動身體。
(6) 入門時將門開到可舒服進入的寬度。
　
2. 坐姿時

(1) 讓背部平坦或圓滑向外，身體略微前傾，不要有腹部向前的曲線，並儘可能不要久坐。
(2) 膝蓋略比臀部高些，矮小者坐高椅最好有足墊。
(3) 椅子最好有一個對腰部能完整支撐的硬椅背。
(4) 避免伸直腿坐，也避免坐在矮椅或墊子上。
(5) 避免坐會旋轉或滑動的椅子。
　
3. 開車時

(1) 駕駛座盡量向前移，可膝高於臀，並且較容易踩到踏板。
(2) 靠在椅背上，身體不要向前傾，確定椅子適合頭部的休息。
(3) 長途旅程時，椅子加一個硬椅背，每30～60分鐘休息並下車行走。

4. 睡眠時

(1) 以側睡為宜，仰睡時在膝下墊一枕頭或椅墊。
(2) 床墊必須平坦且軟硬適中。
(3) 頭部前傾十五度左右的枕頭最為適宜，如頸部下方出現空隙時，可將毛巾捲成圓柱狀塞於其間（或使用健康枕）。
(4) 睡覺時手不要伸過頭部，輕輕放在旁邊。
(5) 起床的時候應先屈起膝關節，再以手臂支撐上半身慢慢起身後下床。

5. 舉物時

(1) 用腿部肌肉代替背部肌肉用力，且物體應盡量靠近身體，重物不過腰，輕物不過肩。
(2) 不要打直腿或挺直背部舉物，用力應由腿而腰。
(3) 面對物體，不要扭轉軀幹，轉身時應腿和軀幹同時轉動。
(4) 避免從高處搬下重物。
(5) 提取東西時盡量將東西分攤兩手來拿，保持身體的平衡。

四、 運動與下背痛

　　運動可以協助矯正不正常的脊柱彎曲度，使緊張的肌肉放鬆、增加相關關節的柔軟度，並強化腹胸部肌肉力量，連帶地可使腰、背痛復發機率大幅降低。

　　下背部的伸展體操：動作必須輕柔而連續，不可過於勉強，如已有下背痛的症狀發生，運動前最好使用熱敷帶或淋浴溫溼患部。
放鬆運動
靜躺仰臥，閉眼慢慢深呼吸，放鬆全身肌肉。

骨盆傾斜運動
平躺屈膝，收縮腹部及夾緊臀部肌肉，迫使下背部緊緊貼在地板上，肩部放鬆且均勻呼吸。

仰臥起坐運動
平躺屈膝，兩手放在身體兩側，抬頭讓下巴盡量碰到胸部，然後舉起兩手觸摸膝蓋，注意要縮攏下巴；在慢慢將頭降到地板上，放鬆手臂並做深呼吸。

雙膝觸胸運動
平躺屈膝，抱雙膝觸胸，慢慢抱緊直到背部被伸展為止，維持五至十秒，再慢慢回復原位。

舉臀運動
平躺屈膝，慢慢抬起臀部遠離地板，再慢慢降下，注意要讓背部先碰到地板。

山峰及山凹運動
膝手觸地行大禮式跪姿，將背弓起像山峰一樣；然後再凹下背像山谷狀，重複五到十次。

膝蓋碰手肘運動
同上之跪姿，彎曲大腿碰觸自己手肘，再伸直大腿；注意不要讓趾頭離開你的視線，而且背不要弓起來。

膝後肌伸展運動
平躺屈膝，彎一隻膝蓋碰觸胸部，然後雙手抱住大腿，像天花板伸直你的腳後跟，同時盡量讓膝蓋打直，再慢慢拉腿朝向自己，直到接近垂直為止，注意要背屈你的腳板。

拱橋
仰臥於硬床板，腰部墊枕頭（先墊一只，以後再加一只），使軀幹呈拱橋狀，每次二十分鐘左右。（最適合老年人練習）
坐位體前彎
雙腿伸直，兩手放在大腿上平坐在床上，然後雙足趾向上屈伸，身體俯向前，兩手去觸碰趾端，停止五至十秒後回復原狀，反覆八至十次。

和腰
雙腳開立與肩同寬，雙手反叉腰，腰部先向順時針方向旋轉一圈，再向逆時針方向旋轉一圈，共輪轉八至十次。


轉腰
預備姿勢同上，雙下肢站立原地不動，腰部挺直，頭部及上身先向左轉，旋轉幅度以雙眼能看到右腳跟為原則，然後回復原狀，再轉向右側，共輪轉八至十次。

強化腹肌的運動
屈膝仰臥，兩手貼於雙頰，慢慢抬起上身，而後保持姿勢五秒左右（肩離地約25公分，實施前後各做五至六次的腹式呼吸）。


伸展背肌的運動
仰臥並用兩手抬起膝蓋，然後將膝蓋拉近腋下，使股關節開展，注意勿使頭部和肩離地。

俯臥後仰
採俯臥姿勢躺下，兩臂緊貼身體兩側，慢慢將身體抬起後彎，維持姿勢五秒左右。

資料來源：國立中正大學運動科學教育研究室

運動是維持肌肉的量和肌肉強度所必需的，而持續的重量訓練(例如舉重)引發肌肉對外加壓力的適應，進而引起肌肉增大以及肌肉強度增加。蛋白質是構成肌肉的主要成份之一，蛋白質合成速率增加，才能長出更多肌肉。如果能在蛋白質合成速率增加的時刻，適時由食物中提供蛋白質，以供給胺基酸，作為體內蛋白質合成的原料，加上食物中蛋白質本身就有刺激體內蛋白質合成的效果，兩者相輔相成，能夠對食物中的蛋白質做最有效的利用，並且使體內蛋白質合成達到最好的成效。

研究結果

　　在一個以五位未經訓練過的年青男性為對象的實驗中發現，在空腹狀態下，進行腿部肌肉的重量訓練後的三小時內，血液中胺基酸進入細胞的速率顯著增加，腿部的蛋白質合成速率比沒有運動時平均增加了約一倍(108%)，而蛋白質分解速率增加了約50%，蛋白質總平衡(合成減去分解)也較運動前為高。值得注意的是，因為這些受測者是處於空腹的狀態，因此在運動前，他們的蛋白質總平衡是負值，也就是蛋白質分解大於合成，而在重量訓練後，由於蛋白質合成速率增加的比分解速率為多，因此蛋白質總平衡比運動前高，但是也只是恢復到合成 量等於分解量的狀態。


我的建議

　　這個研究顯示了，在重量訓練後，體內蛋白質速率會比平常時候增加，雖然在這個研究中，運動後的蛋白質總平衡等於零，表示體內蛋白質含量並沒有增加，但是那是因為這些人處於空腹狀態，缺乏足夠的胺基酸來源作為合成蛋白質的原料，若是在這個時機適時補充蛋白質，加上此時胺基酸可以很快的進入細胞中，可以達到更好的蛋白質合成效果。

　　如果你的重量訓練的目標是增大肌肉，趁著運動後迅速補充蛋白質，可以利用這段體內蛋白質快速合成的時間，得到最大的增加肌肉的效果。一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質，但是要注意選用完全蛋白質，例如肉類、蛋、奶類食品，可以提供所有人體合成蛋白質所需的胺基酸。但是有時候運動完可能沒有食慾，或是沒辦法立刻準備食物，這時也可以利用準備容易的蛋白質補充品，通常都只需要和水混合就可以飲用，迅速補充蛋白質。在這個時候，上週所提的比較容易消化吸收的乳清蛋白(whey)，是個不錯的選擇，因為它能夠迅速提供 胺基酸作為原料。

　　有不少健身雜誌建議，一天中每隔3-4小時就吃一次含有蛋白質的食物，甚至於半夜也要起床吃一餐，然後再回去睡覺，以避免在空腹時期所產生的體內蛋白質負平衡。我是覺得不用如此大費周章，如果上課或工作之中，時間許可，當然是可以在兩個正餐的間隔中加入點心，如果太忙，或是準備不易或不習慣，著重於三餐也可以達到理想的蛋白質合成效果，只要特別注意重量訓練後的蛋白質補充就足夠了。至於半夜特別起來吃一餐，我覺得就不需要了，充足的睡眠和休息可以給你更大的幫助。


早餐的重要

本文作者張振崗博士


　　很多人在早晨運動，例如很多運動員的訓練，有些比賽安排在早上八到九點開始，或是很多人晨跑等等，利用早晨的時間運動，比較不會受到當天工作或上課的影響。有些人習慣在一起床後，沒有吃早餐就開始運動，有時候是因為沒有時間準備，或是沒有時間吃，或者是吃了早餐之後再運動會感覺腸胃不適等等。但是沒有吃早餐就開始運動，可能會比較容易感覺疲勞，或是無法達到平時訓練的水準。這是因為經過一個晚上，肝臟中肝醣存量降低，在運動前又沒有適當的補充醣類，使得在運動時體內醣類供應量不足所需，而影響訓練或比賽的表現。


研究結果

　　一般而言，在運動前三到四小時補充足夠的醣類，都可以延長運動的時間，比較不容易感覺疲勞，或是可以提高運動的強度。今年初發表的一篇研究報告中，測試者在運動前三小時吃含有一百公克醣類的早餐，由玉米穀片和脫脂牛奶組成，然後在固定式腳踏車上以他們的百分之七十最大需氧量運動〈大約是最快心跳速率的百分之八十〉，直到無法繼續運動為止。兩星期後，同樣的人再進行同樣的運動，但是之前沒有吃早餐。結果是，吃過早餐後可以運動比較長的時間，也就是說，比較不容易感覺疲勞。


營養師的建議

　　這個研究顯示早餐有助於早晨的運動或比賽，但是大多數人不可能在早餐後三小時才開始運動，為了不犧牲寶貴的睡眠時間，達到充分的休息效果，同時又能夠在運動前補充前一天晚上消耗的肝醣，在早晨的運動前十到卅分鐘補充醣類可以增加運動或是訓練的效果。第四期的週訊中曾提到，在運動前吃低升糖指數的食物有助於長時間運動的表現，所以如果在運動中不會感覺腸胃不適的話，可以選擇橘子、蘋果、全麥穀片等低升糖指數的食物，但是若是不習慣在運動前吃固體食物，各式果汁或運動飲料也可以提供足夠的醣類來源，雖然這些飲料具有高升糖指數，可能無法提供像以上的低升糖指數的食物那麼好的效果，但是仍然可以補充前一晚消耗的肝醣，比完全不吃早餐來得好。在運動期間可以再經由這些飲料補充醣類，達到更好的效果。但是在運動前和運動期間要避免含太多脂肪的食物，例如油條、漢堡、全脂牛奶等等，因為脂肪消化較慢，會停留在胃中，造成腸胃不適。

　　所以若是選擇在早晨運動，早起十五到卅分鐘，為自己準備適合的早餐，是絕對值得的。


運動前後　蛋白質補充品的特性

本文作者張振崗博士


各種蛋白質補充品的特性

　　經常運動的人需要比平常人更多的蛋白質，蛋白質是合成肌肉的重要原料，雖然運動員從適當規劃的日常飲食中即可以得到足夠的蛋白質，但是蛋白質補充品也有其優點，例如容易準備，隨時可以使用等等，因此具有廣大的市場。目前市面上最常見的蛋白質補充品是以奶類蛋白為主，本文將介紹不同乳蛋白的特性。


牛乳中的蛋白種類

　　牛奶中的蛋白質主要由兩大類構成，乳清蛋白(whey)約佔牛奶中總蛋白量的20%，另外80%是酪蛋白(casein)。乳清蛋白包括兩種主要的蛋白質，beta- lactoglobulin佔約四分之三，另外四分之一是alpha-lactalbumin。酪蛋白則主要為alpha-s1-casein，約佔酪蛋白的一半，和beta-casein，約佔酪蛋白的三分之一。牛奶中的蛋白質因為可供給所有人體所需的胺基酸，而且來源充分，生產容易，因此成為市場上蛋白質補充品的主流，而乳清蛋白又更超越酪蛋白，成為許多想要增加肌肉的運動員，尤其是練健身的人的最愛。


乳清蛋白和酪蛋白的差別

　　一組法國的研究人員比較乳清蛋白和酪蛋白對人體蛋白質合成的影響，他們測量了在受測者服用乳清蛋白或是酪蛋白之後的7小時內，體內蛋白質的代謝過程。研究發現，乳清蛋白比較容易消化吸收，在服用後的1-2小時之內，所含的胺基酸很快的進入血液循環中，而在約3-4小時之內消化完畢。相對而言，酪蛋白的消化吸收就比較慢，服用後約一個半小時，所含的胺基酸才逐漸進入血液中，但是消化過程很長，一直到7小時候，酪蛋白中的胺基酸仍然以穩定的速率進入血液循環。

　　在服用乳清蛋白1小時之後，體內蛋白質合成速率顯著增加，在約一個半小時後達到最高點，約3小時候降回到服用之前的程度，總共比服用前約增加了68%。服用酪蛋白後，體內蛋白質合成速率在一個半小時之後略為增加，增加的程度較乳清蛋白為低，但是增加的效果維持到7小時之後，總共比服用前增加了約31%。

　　在體內蛋白質分解方面，服用乳清蛋白之後，蛋白質分解速率沒有改變，維持在和服用前相等的程度，但是在服用酪蛋白後3-7小時之內，蛋白質分解的速率比服用前顯著降低，總共抑制了約34%。

　　體內蛋白質一直存在於動態平衡中，不停的同時進行合成和分解，當合成大於分解，體內蛋白質含量增加，就可生成更多的肌肉組織，當合成小於分解，體內蛋白質含量減少，肌肉組織可能也隨之減少。在這個實驗中，服用乳清蛋白之後7小時中，體內蛋白質的量並沒有改變，因為合成和分解互相抵消，而服用酪蛋白之後，體內蛋白質增加，雖然酪蛋白所引起的蛋白質合成低於乳清蛋白，但是酪蛋白同時抑制了蛋白質分解，而造成體內蛋白質的量增加。


我的建議

　　這個實驗顯示了乳清蛋白比酪蛋白容易被人體消化吸收，而因為被消化的速率的不同，不同的蛋白質對體內蛋白質的合成和分解有不同的影響。

　　這個實驗並不表示那一種蛋白質是比較好的補充品，因為我們很少在7小時內完全不進食，同時這個實驗中受測者只吃了單純的一種食物，和蛋白質同時吃進去的食物，會影響消化吸收的速率，而隔一段時間之後再吃進去的食物，也會對體內的蛋白質代謝造成影響。目前只有針對乳清蛋白和酪蛋白做這方面的研究，所以其他各種肉類或是植物性蛋白質的消化速率和對人體蛋白質代謝的影響，目前仍不清楚。

　　若是單純以這篇研究結果來看，在運動後的蛋白質補充，乳清蛋白是比較好的選擇，因為運動後體內合成蛋白質的速率會提高，此時消化快的乳清蛋白可以迅速提供胺基酸，作為合成蛋白質的原料，但是在2-3小時候，應該再進食一次，因為此時乳清蛋白已經被消化完畢，而且通常在運動後2-3小時，也到了用餐時間。如果是用餐間隔時間長的話，例如從晚餐後到隔天早餐前都不再進食，則晚餐時或是睡前可以選擇酪蛋白，因為消化速率較慢，可以緩慢的釋出胺基酸，長時間提供蛋白質的合成原料，同時在用餐3-7小時後可以抑制體內蛋白質分解。

　　僅以這篇研究來下結論是言之過早，乳清蛋白和酪蛋白以及其他各種來源的蛋白質可能各有不同的功效，也可能兩種或是數種混合會有更好的效果。例如乳清蛋白和酪蛋白混合，可能在短時間內由於乳清蛋白被快速吸收，在1-2小時內刺激體內蛋白質合成，而在隨後的數小時之內，由於酪蛋白逐漸被消化，而能持續不斷的提供胺基酸，同時抑制體內蛋白質分解。但是也可能因為兩種食物互相影響，改變了消化速率，而造成不同的生理功能。

　　我認為，只要是以奶類為主的蛋白質，都是完全蛋白質，可以提供人體內各種所需的胺基酸，都是不錯的蛋白質補充品。我手邊的資料有三種目前台灣市面上的蛋白質補充品，三多奶蛋白是牛奶蛋白，包括乳清蛋白和酪蛋白，補體素90(Protifar 90)也是牛奶蛋白，蛋白88(Casec88)則是以酪蛋白為主。如果經費有限，脫脂奶粉也是不錯的選擇。

資料來源：國立中正大學運動科學教育研究室

GREAT WAY
增重的方法

本文作者為張振崗博士

　　雖然想要減肥的人越來越多，想要增重的人仍然不少，不論是想要看起來比較強壯，還是為了增進運動比賽的表現，或是想要提昇自信，都必須把握一下的 原則：


充足的熱量

　　和減重相反，想要增重的人攝取的熱量必須多於所消耗的，多餘的熱量才能用於肌肉和脂肪組織的生長。一般男性每天約消耗2000卡的熱量，女性約是1800卡，若是經常運動的人，每天還會多消耗300-500卡的熱量，也就是說，如果你是經常運動的男性，每天要攝取約3000卡，而女性約是2800卡，才會有具體的 增重效果。


均衡的營養

　　這是增重最重要的一環，充足的蛋白質可以提供合成肌肉的原料，充分的各式維他命與礦物質維持身體正常功能與生長，醣類和脂肪提供了生長運動所需的熱量。50-60%的熱量應來自於醣類，例如飯、麵、和麵包等。以每天3000卡為例，1500-1800卡應來自於醣類，等於375-450公克，大部分可來自於5-7碗飯，一碗飯可以用兩碗麵或是4片土司代替；其他的醣類來自於水果和蔬菜。

　　20-30%的熱量來自於蛋白質，等於600-900卡，150-225公克，一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質，一大杯牛奶約有8-10公克，半杯的各式豆類約含有6-8公克。每天約3-4塊左右撲克牌大小的各式肉類，兩大杯牛奶，加上各式豆類，就可以獲得充分的蛋白質。

　　其他的熱量來自於油脂類，並不需要刻意去攝取，因為他們存在烹調用的油，還有其他的食物中，尤其是肉類。水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物，雖然他們提供的熱量有限，但是其中所含的維生素和礦物質對於身體的功能和生長非常的重要。每天'至少'需要3樣蔬菜，最好是深色蔬菜，還有2樣水果，可以各增加1-2樣。若是維他命或礦物質攝取不足，即使有充足的熱量，仍然無法達到最理想的增重效果。


運動

　　運動可以促進肌肉的生長，並且提高食慾，可以吃進足夠的熱量。而且若是只吃不運動，多出來的熱量會轉換成脂肪而儲存，不會變成肌肉，只是長胖而已。各種運動都有類似的效果，但是對於刺激肌肉生長的程度各有不同。全身性或是主要利用腿部肌肉的運動，例如籃球、游泳、網球跑步等，比只利用小部份肌肉的運動有比較好的效果。

　　刺激肌肉生長最有效的運動是重量訓練(健身)，因為它提供肌肉額外的負荷，肌肉會增長以應付這些額外的挑戰。做重量訓練時必須兼顧身體各主要部位的肌肉，包括二頭肌、三頭肌、胸肌、腹肌、大腿前肌、大腿後肌、和小腿等，才能夠使全身肌肉均衡的發展，也可以達到最大程度的刺激肌肉增長的效果。

　　某些人而言，重量訓練可能有點無聊，可以和你有興趣的運動交互進行，同時達到娛樂和增重的目的。每天的運動，包括一週2-3次的重量訓練對於增重是 絕對需要的。


飲食計畫

　　計畫你一天要吃多少食物，要分成幾餐，可以確保充足的營養和熱量的攝取。這需要一些實驗，例如你是否能在三餐之中吃進去足夠的食物，要不要吃點心或宵夜，要吃些什麼。例如可以帶一個蘋果或橘子當作下午的點心，或是做一個三明治當消夜等。如果中午在外面吃飯不容易吃到蔬菜，晚餐在家就要 想辦法補足。


吃不下這麼多食物怎麼辦?

　　以上的食譜對有些人來說可能是過多了，或是不喜歡肚子很脹的感覺，可以一天吃4-5餐，除了三餐之外，再加上點心或宵夜，雖然一天吃進去的食物總量相同，但是不至於有吃得過飽的感覺。另外可以多喝果汁、牛奶等流質但是營養和熱量價值高的飲料，不至於有飽脹的感覺，但是可以增加熱量的攝取。點心可以選擇花生、核桃、葡萄乾等乾果類，或是以水果代替。


任何食物都可以多吃嗎?

　　雖然想要增重的人要增加熱量的攝取，但是並不表示可以毫無忌憚的大吃大喝，也不是任何零食都可以盡量的吃。目標是要增'重'，而不是增'肥'，希望增加的是肌肉，而不是肥油，仍然應該避免脂肪含量高的食物，因為吃進去的脂肪不會轉換成肌肉，只有蛋白質才會。要少吃油炸的食物、太肥的肉，各式糖果、餅乾、洋芋片也不是好的點心，雖然他們提供了醣類，但是也含有不少的脂肪，而且幾乎不含有任何維他命和礦物質。


怎麼吃都吃不胖怎麼辦?

　　有些人先天代謝機能比較旺盛，比常人消耗比較多的熱量，所以比較難增重。但是還有一個很重要的原因就是某些營養素不足。我前面再三提過，充足的維他命和礦物質對肌肉增長有絕對的影響，同時要有足夠的必須胺基酸提供肌肉合成的原料。總而言之，體重多半是經由先天遺傳和小時候的營養所決定，但是後天充足而均衡的營養，加上適度的運動，仍然可以得到很好的增重效果。


經常運動的人需要更多的鐵質

本文作者：張振崗博士

　　鐵是國人最常攝取不足的營養素之一，尤其以女性更為嚴重，因為經血的流失使得鐵質需求量增加，而且通常比較少攝取富含鐵質的食物，例如肉類。對於運動員而言，由於常時間的劇烈運動會導致腸胃道出血，這種出血不嚴重，不會對消化或是其他功能造成影響，但是這種雖然少量卻是長期的血液流失，的確增加了運動員對鐵質的需求。有可能缺乏鐵質的運動員包括，所有參予和跑步有關的運動的女性，例如各種距離的賽跑，各種球類運動等等，還有參予中長距離賽跑的男性，另外每天運動的一般人，雖然沒有參加比賽，但是在運動的過程中，可能也會增加鐵質的流失，因此都應該更加注重鐵質的攝取。


缺乏鐵質的結果

　　鐵質缺乏有兩種跡象，一種是血紅素過低，也就是俗稱的貧血，減低了血液運送氧氣的功能，可能影響運動的表現。另一種是血紅素正常，但是血液中鐵蛋白(ferritin)過低，鐵蛋白是人體中主要儲存鐵質的形式，鐵蛋白過低只是顯示身體中鐵質儲存量不足，如果沒有貧血，不至於影響運動成績。但是鐵質儲存量不足可能是貧血的前兆。


對運動表現的影響

　　很多研究顯示，貧血的人在補充鐵質後，運動成績有顯著的進步，但是對於只是鐵蛋白過低但沒有貧血的人而言，補充鐵質並不能提昇運 動的表現。Nielsen andNachtigall(註)建議所有鐵蛋白過低的運動員都應該補充鐵，使用劑量為每天空腹服用100毫克的二價鐵(Fe2+)，因為比三價鐵(Fe3+)容易吸收，如此可以避免貧血的產生。


我的建議

　　肉類是鐵質的主要來源，雖然不少運動員或是經常運動的人，每天都吃足夠的肉類，但是不少依照體重分級的運動員常需要減少食物的量，或是女性為了避免增重而減少肉類的攝取，加上運動所造成的鐵質流失，可能容易造成貧血，而影響運動成績。

　　均衡的飲食有助於攝取足夠的鐵質，蔬菜類也含有少量的鐵，但是比較不容易被人體吸收。維他命Ｃ可以幫助鐵質的吸收，所以在飯後吃富含維他命Ｃ的水果，例如柳橙或柑橘類，可以增加鐵質的吸收。市面上不少營養穀粒或是玉米片也都有添加鐵質，或是高鐵奶粉等等，都是鐵質的額外來源。經常運動的人需要比平常人多注意鐵質的攝取，只要多付出點心力，即使是運動員也可以經由日常食物中攝取足 夠的鐵質。

　　至於運動員是否需要額外補充鐵質，我覺得 Nielsoen and
Nachtigall建議的劑量過高，因為鐵質一天的建議攝取量是15毫克，雖然人體吸收鐵質的效率不高，但是我覺得100毫克實在是太多了一點，一般的綜合維他命約含有15毫克左右的鐵質，何況每天從一般食物中也可以得到鐵質。我認為如果你已經有貧血，除了多注意鐵質的攝取之外，可以考慮以綜合維他命補充鐵質，如果沒有貧血的跡象，只要多吃含有鐵質的食物，應該就可以維持體內充分的鐵質。



運動營養--蛋白質

本文作者為張振崗博士

　　蛋白質是肌肉的主要成份，對於肌肉的生成、代謝，和受傷肌肉的修護都有非常大的影響，和運動員的健康和比賽的表現有絕對的關係。到底一天要吃多少蛋白質才算足夠呢？馬拉松選手和健美先生是否需要同樣份量的蛋白質呢？蛋白質是否多多益善？要增加肌肉是否只要多吃蛋白質呢？以下你可以找到滿意 的答案。


蛋白質的每日需求量

　　每天的卡路里應該有10-15%來自於蛋白質。對一般人而言，每天需求量約為0.8公克/每公斤體重，也就是說，如果你的體重是70公斤，你大約需要 0.8*70=56公克的蛋白質。從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質，以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護，從事耐力運動的人，例如長跑選手，每天約需要1.2-1.4公克/每公斤體重，而練健美、舉重的人約需要 1.4-1.8公克/每公斤體 重。

　　雖然蛋白質是合成肌肉組織的原料，但是攝取超過 2公克/每公斤體重的蛋白質，對肌肉的生成並沒有幫助，多餘的蛋白質還是會經由新陳代謝，轉換成能量而被身體消耗掉，或是轉換成脂肪而儲存起來。而且高蛋白的食物通常也含有不少脂肪，例如各種肉類，若是吃太多，不僅會增加無謂的體重，也會提高罹患心血管疾病的機會。若是飲食均衡，即使蛋白質需求量大的運動員也可以從日常飲食中攝取充分的蛋白質，不需要服用高蛋白營養補充食品。


富含蛋白質的食物

　　蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶、和豆類食品，一般而言，來自於動物的蛋白質有較高的品質，含有充足的必須胺基酸。必須胺基酸約有8種，無法由人體自行合成，必須由食物中攝取，若是體內有一種必須胺基酸存量不足，就無法合成充分的蛋白質供給身體各組織使用，其他過剩的蛋白質也會被身體代謝而浪費掉，所以確保足夠的必須胺基酸攝取是很重要的。植物性蛋白質通常會有1-2種必須胺基酸含量不足，所以素食者需要攝取多樣化的食物，從各種組合中獲 得足夠的必須胺基酸。

　　一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質，一大杯牛奶約有8-10公克，半杯的各式豆類約含有6-8公克。所以一天吃一塊像撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一些豆子，加上少量來自於蔬菜水果和飯，就可得到大約60-70公克的蛋白質，足夠一個體重60公斤的長跑選手所需。若是你的需求量比較大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉類，就可獲得充分的蛋白質。


蛋白質和其他營養素的關係

　　對所有從事運動的人，從舉重到馬拉松，肌肉增長和修護都是非常重要的，肌肉生長必須要有充分的蛋白質攝取，但是充分的蛋白質並不能保證就會有肌肉的增長。若是攝取的能量不足以應付身體的消耗，人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需，不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉，原有的肌肉也會被分解，提供蛋白質以應付所需要的能量。所以如果想要維持肌肉的生長，充足的能量攝取和蛋白質攝取是同等的重要，但是注意不要吃的太多，所有身體沒有消耗掉，沒有用於合成的多餘能量，不論原先是來自於蛋白質、醣類、或是脂肪，最後都會被轉換成脂肪而儲存起來，只是轉換的效率各 有不同而已。

　　經常從事運動的人每天應該有60-70%的熱量來自於醣類，包括米飯和麵食，10-15%的熱量來自蛋白質，其餘20-30%來自脂肪。除了充足的蛋白質之外，充分的醣類攝取能夠提供肌肉足夠的能量，進而提昇運動的表現。

資料來源：國立中正大學運動科學教育研究室