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增重的方法

本文作者為張振崗博士

　　雖然想要減肥的人越來越多，想要增重的人仍然不少，不論是想要看起來比較強壯，還是為了增進運動比賽的表現，或是想要提昇自信，都必須把握一下的 原則：


充足的熱量

　　和減重相反，想要增重的人攝取的熱量必須多於所消耗的，多餘的熱量才能用於肌肉和脂肪組織的生長。一般男性每天約消耗2000卡的熱量，女性約是1800卡，若是經常運動的人，每天還會多消耗300-500卡的熱量，也就是說，如果你是經常運動的男性，每天要攝取約3000卡，而女性約是2800卡，才會有具體的 增重效果。


均衡的營養

　　這是增重最重要的一環，充足的蛋白質可以提供合成肌肉的原料，充分的各式維他命與礦物質維持身體正常功能與生長，醣類和脂肪提供了生長運動所需的熱量。50-60%的熱量應來自於醣類，例如飯、麵、和麵包等。以每天3000卡為例，1500-1800卡應來自於醣類，等於375-450公克，大部分可來自於5-7碗飯，一碗飯可以用兩碗麵或是4片土司代替；其他的醣類來自於水果和蔬菜。

　　20-30%的熱量來自於蛋白質，等於600-900卡，150-225公克，一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質，一大杯牛奶約有8-10公克，半杯的各式豆類約含有6-8公克。每天約3-4塊左右撲克牌大小的各式肉類，兩大杯牛奶，加上各式豆類，就可以獲得充分的蛋白質。

　　其他的熱量來自於油脂類，並不需要刻意去攝取，因為他們存在烹調用的油，還有其他的食物中，尤其是肉類。水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物，雖然他們提供的熱量有限，但是其中所含的維生素和礦物質對於身體的功能和生長非常的重要。每天'至少'需要3樣蔬菜，最好是深色蔬菜，還有2樣水果，可以各增加1-2樣。若是維他命或礦物質攝取不足，即使有充足的熱量，仍然無法達到最理想的增重效果。


運動

　　運動可以促進肌肉的生長，並且提高食慾，可以吃進足夠的熱量。而且若是只吃不運動，多出來的熱量會轉換成脂肪而儲存，不會變成肌肉，只是長胖而已。各種運動都有類似的效果，但是對於刺激肌肉生長的程度各有不同。全身性或是主要利用腿部肌肉的運動，例如籃球、游泳、網球跑步等，比只利用小部份肌肉的運動有比較好的效果。

　　刺激肌肉生長最有效的運動是重量訓練(健身)，因為它提供肌肉額外的負荷，肌肉會增長以應付這些額外的挑戰。做重量訓練時必須兼顧身體各主要部位的肌肉，包括二頭肌、三頭肌、胸肌、腹肌、大腿前肌、大腿後肌、和小腿等，才能夠使全身肌肉均衡的發展，也可以達到最大程度的刺激肌肉增長的效果。

　　某些人而言，重量訓練可能有點無聊，可以和你有興趣的運動交互進行，同時達到娛樂和增重的目的。每天的運動，包括一週2-3次的重量訓練對於增重是 絕對需要的。


飲食計畫

　　計畫你一天要吃多少食物，要分成幾餐，可以確保充足的營養和熱量的攝取。這需要一些實驗，例如你是否能在三餐之中吃進去足夠的食物，要不要吃點心或宵夜，要吃些什麼。例如可以帶一個蘋果或橘子當作下午的點心，或是做一個三明治當消夜等。如果中午在外面吃飯不容易吃到蔬菜，晚餐在家就要 想辦法補足。


吃不下這麼多食物怎麼辦?

　　以上的食譜對有些人來說可能是過多了，或是不喜歡肚子很脹的感覺，可以一天吃4-5餐，除了三餐之外，再加上點心或宵夜，雖然一天吃進去的食物總量相同，但是不至於有吃得過飽的感覺。另外可以多喝果汁、牛奶等流質但是營養和熱量價值高的飲料，不至於有飽脹的感覺，但是可以增加熱量的攝取。點心可以選擇花生、核桃、葡萄乾等乾果類，或是以水果代替。


任何食物都可以多吃嗎?

　　雖然想要增重的人要增加熱量的攝取，但是並不表示可以毫無忌憚的大吃大喝，也不是任何零食都可以盡量的吃。目標是要增'重'，而不是增'肥'，希望增加的是肌肉，而不是肥油，仍然應該避免脂肪含量高的食物，因為吃進去的脂肪不會轉換成肌肉，只有蛋白質才會。要少吃油炸的食物、太肥的肉，各式糖果、餅乾、洋芋片也不是好的點心，雖然他們提供了醣類，但是也含有不少的脂肪，而且幾乎不含有任何維他命和礦物質。


怎麼吃都吃不胖怎麼辦?

　　有些人先天代謝機能比較旺盛，比常人消耗比較多的熱量，所以比較難增重。但是還有一個很重要的原因就是某些營養素不足。我前面再三提過，充足的維他命和礦物質對肌肉增長有絕對的影響，同時要有足夠的必須胺基酸提供肌肉合成的原料。總而言之，體重多半是經由先天遺傳和小時候的營養所決定，但是後天充足而均衡的營養，加上適度的運動，仍然可以得到很好的增重效果。


經常運動的人需要更多的鐵質

本文作者：張振崗博士

　　鐵是國人最常攝取不足的營養素之一，尤其以女性更為嚴重，因為經血的流失使得鐵質需求量增加，而且通常比較少攝取富含鐵質的食物，例如肉類。對於運動員而言，由於常時間的劇烈運動會導致腸胃道出血，這種出血不嚴重，不會對消化或是其他功能造成影響，但是這種雖然少量卻是長期的血液流失，的確增加了運動員對鐵質的需求。有可能缺乏鐵質的運動員包括，所有參予和跑步有關的運動的女性，例如各種距離的賽跑，各種球類運動等等，還有參予中長距離賽跑的男性，另外每天運動的一般人，雖然沒有參加比賽，但是在運動的過程中，可能也會增加鐵質的流失，因此都應該更加注重鐵質的攝取。


缺乏鐵質的結果

　　鐵質缺乏有兩種跡象，一種是血紅素過低，也就是俗稱的貧血，減低了血液運送氧氣的功能，可能影響運動的表現。另一種是血紅素正常，但是血液中鐵蛋白(ferritin)過低，鐵蛋白是人體中主要儲存鐵質的形式，鐵蛋白過低只是顯示身體中鐵質儲存量不足，如果沒有貧血，不至於影響運動成績。但是鐵質儲存量不足可能是貧血的前兆。


對運動表現的影響

　　很多研究顯示，貧血的人在補充鐵質後，運動成績有顯著的進步，但是對於只是鐵蛋白過低但沒有貧血的人而言，補充鐵質並不能提昇運 動的表現。Nielsen andNachtigall(註)建議所有鐵蛋白過低的運動員都應該補充鐵，使用劑量為每天空腹服用100毫克的二價鐵(Fe2+)，因為比三價鐵(Fe3+)容易吸收，如此可以避免貧血的產生。


我的建議

　　肉類是鐵質的主要來源，雖然不少運動員或是經常運動的人，每天都吃足夠的肉類，但是不少依照體重分級的運動員常需要減少食物的量，或是女性為了避免增重而減少肉類的攝取，加上運動所造成的鐵質流失，可能容易造成貧血，而影響運動成績。

　　均衡的飲食有助於攝取足夠的鐵質，蔬菜類也含有少量的鐵，但是比較不容易被人體吸收。維他命Ｃ可以幫助鐵質的吸收，所以在飯後吃富含維他命Ｃ的水果，例如柳橙或柑橘類，可以增加鐵質的吸收。市面上不少營養穀粒或是玉米片也都有添加鐵質，或是高鐵奶粉等等，都是鐵質的額外來源。經常運動的人需要比平常人多注意鐵質的攝取，只要多付出點心力，即使是運動員也可以經由日常食物中攝取足 夠的鐵質。

　　至於運動員是否需要額外補充鐵質，我覺得 Nielsoen and
Nachtigall建議的劑量過高，因為鐵質一天的建議攝取量是15毫克，雖然人體吸收鐵質的效率不高，但是我覺得100毫克實在是太多了一點，一般的綜合維他命約含有15毫克左右的鐵質，何況每天從一般食物中也可以得到鐵質。我認為如果你已經有貧血，除了多注意鐵質的攝取之外，可以考慮以綜合維他命補充鐵質，如果沒有貧血的跡象，只要多吃含有鐵質的食物，應該就可以維持體內充分的鐵質。



運動營養--蛋白質

本文作者為張振崗博士

　　蛋白質是肌肉的主要成份，對於肌肉的生成、代謝，和受傷肌肉的修護都有非常大的影響，和運動員的健康和比賽的表現有絕對的關係。到底一天要吃多少蛋白質才算足夠呢？馬拉松選手和健美先生是否需要同樣份量的蛋白質呢？蛋白質是否多多益善？要增加肌肉是否只要多吃蛋白質呢？以下你可以找到滿意 的答案。


蛋白質的每日需求量

　　每天的卡路里應該有10-15%來自於蛋白質。對一般人而言，每天需求量約為0.8公克/每公斤體重，也就是說，如果你的體重是70公斤，你大約需要 0.8*70=56公克的蛋白質。從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質，以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護，從事耐力運動的人，例如長跑選手，每天約需要1.2-1.4公克/每公斤體重，而練健美、舉重的人約需要 1.4-1.8公克/每公斤體 重。

　　雖然蛋白質是合成肌肉組織的原料，但是攝取超過 2公克/每公斤體重的蛋白質，對肌肉的生成並沒有幫助，多餘的蛋白質還是會經由新陳代謝，轉換成能量而被身體消耗掉，或是轉換成脂肪而儲存起來。而且高蛋白的食物通常也含有不少脂肪，例如各種肉類，若是吃太多，不僅會增加無謂的體重，也會提高罹患心血管疾病的機會。若是飲食均衡，即使蛋白質需求量大的運動員也可以從日常飲食中攝取充分的蛋白質，不需要服用高蛋白營養補充食品。


富含蛋白質的食物

　　蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶、和豆類食品，一般而言，來自於動物的蛋白質有較高的品質，含有充足的必須胺基酸。必須胺基酸約有8種，無法由人體自行合成，必須由食物中攝取，若是體內有一種必須胺基酸存量不足，就無法合成充分的蛋白質供給身體各組織使用，其他過剩的蛋白質也會被身體代謝而浪費掉，所以確保足夠的必須胺基酸攝取是很重要的。植物性蛋白質通常會有1-2種必須胺基酸含量不足，所以素食者需要攝取多樣化的食物，從各種組合中獲 得足夠的必須胺基酸。

　　一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質，一大杯牛奶約有8-10公克，半杯的各式豆類約含有6-8公克。所以一天吃一塊像撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一些豆子，加上少量來自於蔬菜水果和飯，就可得到大約60-70公克的蛋白質，足夠一個體重60公斤的長跑選手所需。若是你的需求量比較大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉類，就可獲得充分的蛋白質。


蛋白質和其他營養素的關係

　　對所有從事運動的人，從舉重到馬拉松，肌肉增長和修護都是非常重要的，肌肉生長必須要有充分的蛋白質攝取，但是充分的蛋白質並不能保證就會有肌肉的增長。若是攝取的能量不足以應付身體的消耗，人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需，不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉，原有的肌肉也會被分解，提供蛋白質以應付所需要的能量。所以如果想要維持肌肉的生長，充足的能量攝取和蛋白質攝取是同等的重要，但是注意不要吃的太多，所有身體沒有消耗掉，沒有用於合成的多餘能量，不論原先是來自於蛋白質、醣類、或是脂肪，最後都會被轉換成脂肪而儲存起來，只是轉換的效率各 有不同而已。

　　經常從事運動的人每天應該有60-70%的熱量來自於醣類，包括米飯和麵食，10-15%的熱量來自蛋白質，其餘20-30%來自脂肪。除了充足的蛋白質之外，充分的醣類攝取能夠提供肌肉足夠的能量，進而提昇運動的表現。

資料來源：國立中正大學運動科學教育研究室

運動通識小百科 ( 肌肉骨骼篇 )


運動與肌肉

　　人體約有400 塊大小不一的骨骼肌，約佔體重的36-40%。肌肉可區分為骨骼肌、心臟肌與內臟肌。

　　骨骼肌依生化功能特性，可分 I型 (紅肌或慢縮肌纖維) 與II型 (白肌或快縮肌纖維) ，其中II型肌纖維又可分為 IIa與 IIb兩類。三種不同類型的肌纖維，產生張力的大小與時間不同。

　　一般坐式生活的人，慢縮肌纖維的比率約47-53%。不同運動項目的運動員，擁有不同比率的紅白肌纖維。這是因為不同運動項目，在體能、生理、生化學上的需求，互不相同之故。

　　肌肉收縮的型式可分靜性收縮與動性收縮兩類，其中動性收縮有可分向心收縮、離心收縮、等速收縮與增強式收縮等型式。

　　影響肌力與肌耐力的因素有肌纖維類型比率、肌肉橫斷面積、微血管密度、中樞神經的控制、肌肉收縮前的長度、肌肉收縮速度、肌肉溫度、年齡、性別與最大肌力比等。


身體活動的神經控制

　　感覺神經，司感覺功能，將刺激之訊息，通知中樞、運動神經，是中樞針對刺激，引起反應的執行部門；分自主神經與體性神經。自主神經系統又稱內臟神經系統，或不隨意神經系統，分佈在內臟之平滑肌。心肌與各種腺體。自主神經可分為交感神經與副交感神經，彼此的作用相互拮抗。

　　神經訊息的傳遞有電氣和化學兩種形式，中樞神經系統中的軸突幾乎以化學的形式來傳送，傳遞神經衝動的主要化學介質是乙醯膽胺與正腎上腺素。

　　膜電位是以時間綜合與空間綜合兩種方式，使神經元達到興奮的閾值。神經衝動的傳遞，可以是從一個神經元產生興奮性後突觸膜電位而傳向下一個神經元，也可能是分泌抑制性傳遞物，造成抑制性後突觸膜電位。

　　肌梭、高爾基腱器與關節接受器，在控制肌肉反應和收縮上扮演重要的角色。肌梭避免肌肉的過度伸展，高爾基腱器避免肌肉的過度收縮，關節接受器則提供身體肢體的空間感覺。

　　不斷練習運動技巧，可刺激大腦感覺區特定細胞，改變原生質輪廓。快速的動作存於大腦的運動區，慢速動作存於大腦的感覺區，透過自動化機轉回饋。

　　協調性是運動執行過程中，一個個動作在時間與空間控制的能力。協調性愈佳高技巧性的動作表現愈好。

　　神經的傳導速度不受訓練所影響，反應時間的快慢則與訓練有密切關連。

資料來源：國立中正大學運動科學教育研究室

爆發力 (power)

王順正

　　多年的高爾夫球教學經驗發現，很多學生在剛開始學習高爾夫球時，都希望能夠擊出又長又遠的距離，因此，「盡全力擊球」的揮桿錯誤概念與動作，即不斷的重覆出現。筆者往往需要花費極長的時間，說明增加高爾夫球擊球「爆發力」的來源，以便學生能夠學習正確的揮桿動作。

　　其實，「伸展手臂擊球」才是增加高爾夫球碰撞衝量的有效方法。撇開「增加揮桿半徑」可以有效增加揮桿動作碰撞力矩的運動生物力學因素不談，肌肉收縮產生力量的特徵，正是「提高高爾夫球擊球爆發力」的主要影響因素。但是，如果沒有具備優異的揮桿運動技能、知道揮桿動作的流程、以及碰撞爆發力的動作來源，只有訓練肌肉的力量與收縮速度，並不一定會顯著提高高爾夫球的擊球距離。

　　事實上，很多運動場的運動表現，都與爆發力的發揮有關。如何提高網球發球的球速？如何增加羽球殺球的威力？如何提高棒球揮棒的全壘打比例？皆是相同類型的爆發力問題。


肌肉收縮產生力量的特徵

　　肌肉的初期長度(即刺激時之長度)，會顯著影響到肌肉收縮時產生的力量大小(圖一)。一般來說，肌肉在靜止長度的1.2至1.3倍時，可以產生最大的肌肉張力；而且，當肌肉的長度多於肌肉本身的靜止長度時 (肌肉收縮時，肌肉本身已先被拉長) ，肌肉的被動彈性張力(passive elastic tension) 因素即會啟動，促成肌肉收縮時產生較大的力量，進而提高揮桿擊球的爆發力。圖一中的 2號曲線，即是肌肉的在不同休息長度百分比時，所能產生的總收縮力量曲線。 1號曲線，則是被動彈性張力的變化曲線。隨著肌肉的被拉長的程度提高，肌肉所產生的被動彈性張力也會持續的增加。


除此之外，肌肉收縮產生力量的方式，包括靜態(static)的等長性收縮(isometric contraction)、動態的向心收縮(concentric contraction)、以及動態的離心收縮(eccentric contraction) 等，而且動態的向心與離心收縮方式，還包括等張收縮(isotonics contraction)與等速收縮(isokinetics)兩類。

　　假設肌肉的最大等長肌力為 1時，則肌肉收縮的速度越快，肌肉產生的力量越小，因此，肌肉產生的最大向心爆發力，以肌肉最大收縮速度的三分之一時，配合最大肌力的三分之一力量，才能產生最大的肌肉向心爆發力。相反的，肌肉伸展的速度越快時，肌肉產生的力量(離心收縮力量)卻越大。此時，隨著肌肉的伸展速度加快，肌肉產生的離心爆發力也會提高。因此，如果在高爾夫球揮桿擊球的過程中，手部與軀幹的肌肉在擊球的瞬間，適當的離心伸展、而非向心的收縮，反而可以獲得更高的碰撞爆發力，增加擊球的距離。

無論如何，不管肌肉在揮桿擊球的瞬間，是以伸展的狀態下產生向心的收縮，或者是以伸展的方式產生離心的收縮，肌肉所產生的碰撞爆發力，皆會顯著高於肌肉持續向心收縮的效益。再加上伸展形成的提高力矩功能，輕鬆打出更遠的擊球距離，並不困難。


短跑選手跑步速度與肌肉爆發力關係的實例

　　一份利用測力板(force platform)測量短跑選手跑步速度與肌肉爆發力關係的研究發現，當跑步的速度達到每秒6至7公尺時，由於肌肉收縮速度的提高，將會導致肌肉爆發力的下降 (因為肌肉收縮的速度高於最大收縮速度的三分之一) ，進而限制了跑步速度的提高。這也是一般人普遍 100公尺成績皆在14至16秒之間的原因。

　　研究發現，優秀的短跑選手，能夠產生「異於」常人的肌肉爆發力變化：肌肉彈性張力的產生，造成肌肉爆發力隨著跑步速度的提高持續增加。腿部伸肌在著地前的伸展、腿部伸肌與屈肌彈性張力的產生、腿部屈肌在著地期的離心收縮等現象，是這些優秀短跑選手異於常人的主要原因。




短跑選手跑步速度與爆發力(FT)的關係(Astrand與Rohdal，1986)。


　　事實上，肌肉活動狀態的調節與協調，也就是運動的技巧，正是爆發力能否顯著的主要原因。對於一般社會大眾來說，試著把羽毛球盡可能的打向遠方，就能夠很容易的體會到伸展手臂打球的好處。一個運動參與者，如果不知道或沒有好好學習運動的技巧，卻拼命的訓練肌肉的能力，很難擁有優異的運動表現。


人體的平衡

王順正

　　人體的平衡是指調節身體空間定位或反應身體動作，以維持身體的空間穩定能力，包括靜態平衡(static balance)與動態平衡(dynamic balance) 兩種。全身性的平衡受到重心位置、重心高度、基底面大小、重量大小與迴旋(動態平衡)等因素的影響。一般來說，不同的運動項目需要不同的平衡能力(例如游泳運動需要的平衡與射箭運動需要的平衡不同)。而且，也有研究發現「最優異的射箭運動表現，並不一定由於身體最小的活動，而是程度最適中的動作」。

　　人體的平衡是由內耳(也稱為迷路，labyrinth) 所控制。內耳包括骨性迷路(bony labyrinth)以及其中的膜性迷路(membranous labyrinth)。骨性迷路包括了三個部份：前庭(vastibule)、耳蝸(cochlea)和半規管(semicircular canal)。膜性迷路則包括前庭內的橢圓囊(utricle)和球囊(saccule)、耳蝸內的耳蝸管(cochlear duct) 、以及骨性半規管內的膜性半規管(membranous semicircular canal)。

前庭是骨性迷路的中央部份，此處有二個來自中耳的開口，即卵圓窗(oual windows)與圓窗(round windows)，以及三個內耳半規管的開口。橢圓囊和球囊具有膜性壁，懸吊於前庭中。橢圓囊中有一種很小的構造--聽斑(macula)(下圖)，他主要由毛細胞和含有細小耳石(聽石，otoliths)的膠質膜(gelatinous membrane)所組成。當人體的頭部位置改變時，便使膠質膜上的壓力產生變化，以致引起耳石的移動，並牽動毛細胞，這會刺激附著在前庭神經之接受器，使得纖維細胞將衝動傳導到大腦，因而產生頭部的位置感覺，同時也有重力改變的感覺。此外，聽斑亦會引起直立反射(righting reflexes) ，亦即身體以及四肢的位置發生移動時，肌肉會出現一種將它復原的反應。此種平衡機制為靜態平衡的機轉。

半規管是由三個互相垂直的內耳構造組成，包括上半規管、後半規管與外側(水平)半規管。在骨性半規管裡面還有膜性半規管，其間間隔著外淋巴液。每個膜性半規管中含有內淋巴液，並且和骨性前庭內的橢圓囊相連結，在它和橢圓囊接合處附近的半規管會膨大成壺腹(ampulla) ，壺腹內的毛細胞和其支持細胞合稱壺腹崤(crista ampullaris) ，為平衡感覺的接受器。壺腹崤受到半規管內淋巴液流動的刺激，構成身體動態平衡機制。當身體移動或頭部轉動時，膜性半規管中的內淋巴液會隨頭部的活動而流動，同時刺激壺腹崤，使得聽覺神經的前庭分支產生衝動，傳至腦部，再傳至適當的骨骼肌，以維持身體的平衡。

　　除此之外，關節、肌肉及視覺的各種不同接受器，亦是影響身體平衡的重要生理器官，由於其功能以感覺為主，在提供各種身體位置或活動訊息上，亦具舉足輕重的地位。事實上，有關人體平衡能力的評估，必須同時考慮到空間位置、肌肉反應與運動特性，而且以評量特定肌肉在運動或靜止時的活動情形為主流。

資料來源：國立中正大學運動科學教育研究室

主題：肌肉酸痛

　　因運動而引起的肌肉酸痛，對於參與運動的人而言是一個很普通的傷害經驗。一般來說，運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性（遲發性的肌肉酸痛）二種。急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的酸痛現象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發生，肌肉活動一結束即消失。通常，急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現象。
　　肌肉酸痛：急性酸痛與慢性酸痛。急性酸痛：肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。

　　肌肉慢性酸痛往往發生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關，離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛，等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時，肌力明顯下降。

　　肌肉慢性酸痛的原因：*組織牽引理論：肌肉損傷而起。*肌肉痙欒理論：肌肉的反覆性抽筋而起。*結締組織理論：肌肉的結締組織受傷(如肌腱)而起。事實上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。

　　避免肌肉酸痛的方法：*肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。*漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的質與量，才能有效避免傷害發生。*適當的補充維他命Ｃ，唯仍需進一步分析證實。

　　遲發性肌肉酸痛則是指，在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉酸痛現象，通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右。遲發性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起，不過，一般認為結締組織異常是引起遲發性肌肉酸痛的最大原因。

　　一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。

　　較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉酸痛，預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉酸痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害.



主題：肌肉抽筋

　　抽筋學名為「肌肉痙鑾」(muscle cramp)，是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。

　　華裔網球名將張德培即曾在多場重要的比賽中發生抽筋，而干擾了比賽的進行，幸而他用堅強的毅力及各種處理的方法，克制了抽筋所帶來的疼痛及困擾，贏得勝利。

　　夜間抽筋(night cramp)， 包括在任何靜態的情況下所發生的抽筋，如睡覺時或靜坐不動時發生之抽筋。此種抽筋常發生的部位為腓腸肌和足部的一些小肌肉。此種抽筋有些是因為神精肌的自主性活動使的患者的腳產生活動。

　　中暑性抽筋(heat cramp)，此種類型的抽筋與脫水和體內電解質的平衡失調有關。此種抽筋最常發生在運動員的身上，尤其是在炎熱的天氣下運動最易發生。典型的中暑性痙鑾是於炎熱的環境下工作一或二小時後發生；中暑性痙鑾甚至在活動結束後的18小時之內皆可能發生，且可能在持續幾天內肌肉皆有不正常的現象。中暑性痙鑾較 生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上，有時一些女性短跑選手也會在腹壁發生中暑性痙鑾。

　　抽筋的真正機轉目前尚未被確知，大多數的研究結果認為，肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低，使得肌肉的神經行動頻率突然增加，造成肌肉強直收縮。下列有幾種情況較易引起抽筋的發生：
1. 經過長時間運動而形成肌肉疲勞時，仍持續運動。
2. 局部循環不良。
3. 水份和鹽份流失過多。
4. 嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質（如鎂、鈣）含量不足。
5. 環境溫度突然改變。
6. 肌肉或肌腱輕裂傷。
7. 情緒過度緊張。
8. 以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良。
9. 一些尚未發覺或確定的原因。
10. 一些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高，須小心留意。

　　預防抽筋的方法：
1. 不在通風不良，或密閉的空間做長時間或激烈的運動。
2. 長時間運動之前、中、後，皆須有足夠的水份和電解質的補充。
3. 在日常飲食中攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂）和電解質（如鉀、鈉）。礦物質的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取，電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。
4. 不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。
5. 運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。
6. 運動前做充足的準備運動和伸展操。
7. 冷天運動後須做適當的保溫，如游泳後應立即將泳衣換起，穿上保暖的衣物。
8. 以放鬆的心情從事運動或工作。
9. 晚上睡覺時易抽筋者，在睡覺前需做一些伸展操，由其是易抽筋的部位的伸展。
10. 不做過度的練習。
11. 運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。

　　在抽筋的處理方法上，可分為兩部份，一為急性期的處理，一為治本的處理。在急性期，也就是抽筋發生時的處理，患者需即刻休息，對抽筋的部位輕輕按摩，並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，因當你將肌肉拉長時，會使肌腱的張力增加，當張力達到某一強度時，神經會將衝動傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷會釋放訊息放鬆抽筋的肌肉。拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷 。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到比賽場，但再次發生的可能性仍很高。

　　若肌肉抽筋的時間很長，則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛，或局部的噴灑或擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏也很有效。萬一很容易再次發生抽筋，則需考慮肌肉是否過度疲勞、或脫水，前者則必須停止活動休息，後者則需補充水份和電解質。

　　發生抽筋者必須先了解自己的一些〞歷史〞，例如了解飲食的習慣、平日運動（工作）量對自己產生的壓力量、抽筋的部位、發生抽筋時的天氣狀況等，摔角、自由車、或劍術選手所發生抽筋的原因可能是完全不同的，因此經 從事的運動種類也是找出抽筋原因所須了解的項目。將所有的了解綜合後，找出抽筋的原因，針對原因做預防改善，方能解決抽筋的問題。若你經常性的發生抽筋，又找不出原因，那你則須小心處理，請教醫生做徹底的檢查，因抽筋可能是一些血管疾病、糖尿並或神經系統疾病的症狀。


資料來源：國立中正大學運動科學教育研究室

速度

速度的定義為全身或身體的任一部位透過空間從一位置移動至另一位置快慢的能力，換句話說，也就是單位時間位移的變化量，位移的距離愈長，速度愈快，為許多競技運動中攸關勝負的重要因素之一，就賽跑而言，誰的速度快，獲勝的機會就大；就跳遠而言，誰起跳時的水平速度大則獲勝的機會亦大；推鉛球也是一樣，誰能使鉛球在出手時獲得最大的初速度，則鉛球擲得愈遠的機會愈大。

　　一般而言，速度的優劣，大半是與生俱來的，取決於其骨骼肌內紅肌與白肌比例及神經控制的機制。就遺傳學的觀點來看，原本紅肌比例較多的選手，經過訓練不可能改變肌肉的成份，而成為白肌比例較多的選手，只能透過正確的訓練方法增進神經與肌肉之間支配的作用，使肌肉的收縮能達到最佳的速度。

　　然而，速度的訓練皆必須透過高強度的運動負荷，才能達到訓練的效果，因此，在訓練計劃的設定上，必須注意休息時間是否充足，以避免疲勞或過度訓練的發生。


影響速度的因素

1.遺傳因素

　　與肌力及肌耐力相比，速度經過後天良好的訓練後，並不能獲得明顯的增進，因為，速度的能力受遺傳因素的影響成份相當高。速度取決於神經反應速度與該神經如何有效支配肌肉產生快速運動，而神經活動的靈敏性、興奮與抑制間的快速交替，以及神經肌肉間的協調能力等皆受先天遺傳的影響。

　　另外，骨骼肌的組成成份也是影響速度的因素之一，白(快縮)肌纖維比紅(慢縮)肌纖維較能產生較快的速度，運動員擁有較高比例的白(快縮)肌纖維的人，他在速度方面將比擁有較多慢縮肌纖維的人佔優勢。

2.反應時間

　　反應時間是指從信號出現至產生肌肉動作反應的時間。運動情境中，有對簡單情況和複雜(多選擇)情況的兩種反應時間。簡單反應是一種對突然出現的信號事先預知所做出的自覺反應；複雜反應則是指面臨多種刺激而必須選擇對其中的一種刺激做出反應，顯然，後者的反應時間較慢。集中注意力可減少外界的干擾，即可縮短反應時間。

3.肌力

　　大多數的運動項目中，動力(power) 是完成快速運動的決定因素之一，動力為肌肉收縮產生力量與速度的能力，因此，適當提昇肌力後，肌肉可更易克服外部的阻力，例如：重力、器械阻力、環境阻力(風、水等)，而增進運動的速度。

4.技術

　　透過反覆的練習，使動作技術更純熟及正確，可以增進動作的速度，還可以使作用肌與頡抗肌之間更加協調和放鬆，同時，有效地使用能量，使動作更省力、更協調，最後成為快速反應的反射動作。


速度的訓練方法

　　速度訓練的原則有三：1.訓練的運動負荷要輕；2.運動時，應時常以最快速度實施；3.必需常常反覆練習所學的運動。不過在反覆練習時，應避免在疲勞狀態下繼續練習。

　　根據上述的原則，速度訓練大致上可分為反應速度的訓練及反覆速度的訓練，前者的原理是透過反覆的練習，使動作成為反射運動般的速度，加速神經傳導的速度；後者為生理學上所說的「相反性神經支配」，可促使作用肌的收縮與頡抗肌的鬆弛圓滑順利。步行或跑步就是根據這種機轉，手腳反覆速度的快慢會對於整個跑的或走的速度有很大的影響。

　　目前最常見的增加跑速訓練方法是加速快跑，也就是說由慢跑逐漸加速(40至50m)，最後以最快速度再跑20至30m。以這種方法體會速度感，並練習神經支配的變換速度。其他相同原理的方法還有1)在和緩的下坡衝刺、2)利用順風以最高的速度快跑、3)原地舉腿快跑、4)仰臥以雙手撐起腰部，兩足以最高速度做快跑運動(踩腳踏車動作)等等的方法。

　　另外一種方法是負重快跑，過一段時間後除去負荷再做練習。例如：穿重背心或負砂袋快跑，然後除去上述負重再練習快跑。

　　上述的減輕負荷或如重負荷，來訓練神經的方法，不僅可在短跑上實施，也可應用在投擲、球類等需要速度的練習上。


速度的測量方法

　　速度測驗方法可分為固定衝刺時間取其移動距離及固定距離取其完成的時間兩類。測驗時可依運動項目的不同和需要採取適當的測驗方式。例如手球教練常以四十公尺衝刺測驗來評量選手的速度。

　　固定衝刺時間取其移動距離：受試者站在起跑線後，以站立姿勢起跑，發令員發「預備」、「跑」口令，並於下達口令時，以碼錶開始計時，至規定的秒數(通常為四或六秒)時發令員鳴哨，助理測驗員立刻站至受試者鳴哨時所至之位置。測量及紀錄所跑之距離，以公尺為單位即代表受試者速度。

　　固定距離取其完成的時間：受試者站在起跑線後，以站立姿勢起跑，發令員發「預備」、「跑」口令，計時員聞「跑」口令下達時碼錶開始計時，當受試者到達規定之距離(通常為50m) 時停止計時，計時員站於終點線旁。紀錄方式為受試者從口令下達至通過終點之秒數，以十分之一秒為單位。

　　目前最常見用來測量全身速度快慢的方法是短距離衝刺，通常以不超過一百碼為限，大部分採用的距離在10碼至60碼之間。因為距離太長，耐力的成份就會增加，造成純粹測量速度的成份減少。另一項重要的原則是再測之間的時間間隔必須使受試者足以恢復，若不給予充分的恢復時間，則會變成測量耐力的成份。


速度的發展

　　速度的發展，男孩在十九歲之前孩在十三歲之前。隨年齡發展，男孩最高峰在十九至廿一歲，女孩在十三歲左右即達最高峰。青少年十三歲以前可接受一些動作快而需反應的運動項目的訓練，過此年齡後，再安排長距離和球類活動，以促進整體運動能力的發展。

　　少年時期的肌肉或動力尚未完全發展，在速度訓練時最好避免過量。當肌肉尚未充分發達，而從事神經支配肌肉的訓練時，將無法獲得顯著的效果，且易造成過訓練及運動傷害。可採用接力跑、追逐遊戲等的方式進行訓練，才能循序漸進地發展運動能力。


平衡

壹、平衡是什麼呢？

　　平衡（balance）是各個動作或姿勢中，能夠維持穩定狀態之能力。

　　日常生活中，從走路到從事各種不同複雜性的運動，如跑、跳、溜冰、踢足球等等，平衡一直是基本動作能力分類裡的一個重要層面。

　　De Oreo ＆ Keoch在1980年時，將平衡分成四種：

　　第一，姿勢平衡(postural balance)，指身體保持與地球上重力平衡關係的能力，一個人要維持平衡，支撐點必須在重心線上，否則，不是跌倒就是必須要有立即的補救動作。

　　第二，靜態平衡(static balance)，即身體不動時，維持身體某種姿勢一段時間的能力，如站立、單足站立、倒立、站在平衡木上維持不動，或（雙手）倒立動作，皆屬靜態平衡。

　　第三，動態平衡(dynamic balance) ，指身體在空間移動時，維持控制身體姿勢的能力，動作中重心會不斷地改變，是移動性及操作性動作的主要因素。如彈簧床、特技、溜冰與游泳等都需要這種平衡能力。

　　第四，技巧平衡(skilled balance) ，如體操運動員所表現出來的技巧性絕技及結合複雜動作之平衡能力。(Hastad & Lacy’ textbook, p. 203)



圖一 體操運動地板的平衡動作

　　圖一是體操選手維持身體平衡的動作，在地板的比賽之中，經常可以看到，動作本身就是一種美的展現。體操中的平衡木，更屬平衡能力展現的女子比賽項目。

　　運動種類之中，除體操之外，花式溜冰（figure skating）、滑雪、直排輪等也經常需要動作的平衡，動作之中失去了平衡，結果常是跌跤。田徑中之跨欄，在欄架之上以及身體過欄、前腳落地，至後腳前跨整個過程，身體都須維持平衡，才能一個欄一個欄地，繼續往前衝刺。

　　在日常生活中，年幼時，學習坐著，可能是人生首先碰到的平衡之考驗。然後是由地上爬行，四腳著地掙扎地站起來之考驗，頭重腳輕、經常跌跤，又是另一次的考驗，在一週歲開始才能擺脫「無法抗拒地心引力」的窘境。中年時期，除非神經系統出現障礙，人類比較沒有平衡的困擾。等到生命末期，又面臨控制平衡與抗拒地心引力的關鍵時刻，老年跌跤可能帶來嚴重的後遺症。


貳、平衡的影響因素

　　傳達平衡覺的特殊受器乃是內耳的前庭器(vestibular apparatus)，由三個半規管(semicircular canals)以及橢圓囊(utricle)、球狀囊(saccule) 組成，球狀囊與橢圓囊負責偵測靜態的平衡訊息(靜態平衡)，此種訊息對於維持身體姿勢至為重要，三半規管排列互相呈垂直狀態，分別負責三個不同方向的運動平衡訊息 (動態平衡) ，因此，不論那個方向的動作皆能刺激微小的受納細胞，把人體環境的位置通知大腦。若身體已失去平衡或即將失去平衡時，來自半規管的刺激將會通知大腦中樞(CNS)來調整或修正，使身體免於失去平衡(林正常，1987)。

　　對動作的感覺，也就是對平衡的運動感覺(kinesthetic sense for stability)會影響平衡.除此之外，視覺（visual perception）會影響平衡，作動作時，當人們能夠看到身體的位置時，比看不到身體的位置時，腳能夠維持平衡。

　　平衡是隨動作而異的身體特質(task-specific) 。靜態的平衡大致上隨年齡的增加而增加。研究結果顯示靜態平衡測驗能力，由2 歲開始直到12歲，隨年齡的增加而進步（De Oreo, 1971; Van Slooten, 1973）。

　　肌耐力也可能會影響平衡，當運動者肌疲勞時，肌耐力變差，可能會因為肌肉控制能力變差，而降低與平衡有關運動能力的表現。

　　De Oreo(1980) 指出男女的靜態平衡能力不像其他運動能力般，具有顯著的性差。De Oreo發現，男孩子的靜態平衡有關的運動能力，一直無法跟上女子，在7或8歲以前男子的靜態平衡能力才跟上女子。兩性的靜態平衡能力在8歲開始迅速增加。

　　Cratty & Martin卻發現6,7歲男孩平衡能力優於女孩，以後才沒有顯著差異。動態平衡能力的研究顯示隨年齡之增加相當有限。Govatos與Keogh得到 7與10女孩優於男孩的研究結果。


表一 各年齡層平衡能力之基本資料表
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　　　　　　樣本數　　平均數　標準差
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國小組（男）　　50　　20.46　　19.60
國中組（男）　　50　　45.50　　40.03
高中組（男）　　50　　42.59　　14.56
大學組（男）　　50　　93.47　　68.19
20至40歲組（男）50　　60.51　　60.69
國小組（女）　　50　　27.68　　23.33
國中組（女）　　50　　58.99　　34.39
高中組（女）　　50　　66.86　　67.55
大學組（女）　　50　　57.70　　51.76
20至40歲組（女）50　　58.41　　49.08
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圖二 閉眼單腳站立平衡測驗


參、平衡能力的評估

一、靜態平衡能力

（一）閉眼單腳站立
　　如圖二，預備時直立，雙手自然放置體側，開始測驗口令時，閉眼同時抬起單腳，計時至著地腳掌移動或懸空腳著地為止。表一是前不久在國內所進行的一次體能檢測中，平衡一項各年齡男女性的閉眼單腳站立測燕結果。雖然樣本數不多（各50人），還是具有某程度的參考價值。

（二）木頭上之長式單腳站立（Bass stick test,lengthwise)
　　單腳站立於 1"×1"×12"木頭上（另一腳板貼於站立腳的小腿側），兩手側平伸，左右腳各側三次，每次最長60秒鐘，當懸空腳或支撐腳接觸地面後，停止計時。三次最長時間的總和，代表一個人的成績，前3秒鐘就失敗，可以不處分，重做。

（三）木頭上之交叉式單腳站立（Bass stick test, crosswise)
　　大致同於長式單腳站立，不同之處在腳站在木頭上時，是腳與木頭相交叉（即只腳尖立於木頭之上）。

（四）墊腳尖之單足站立(Stork Stand)
　　慣用腳腳尖著地，單腳站立，手叉腰之靜態平衡測驗。測驗信度是.85至.87。測量三次最好的一次作為成績。


二、動態平衡能力

（一）走平衡木之動態平衡測驗(Balance Beam Walk)
　　此測驗的目的在測量走平衡木時維持平衡的能力。使用標準平衡木：寬四英吋之低平衡木，離地面4"至6"。受試者腳一前一後，從平衡木之一端開始，走到另一端，停留 5秒鐘後，轉身180度，再走回。此測驗僅紀錄成功與失敗。測驗範圍6歲至成人。

（二）修正之巴斯動態平衡測驗(Modified Bass dynamic balance test)
　　此測驗在測量動作前、中與後維持平衡的能力。高中生至大人適用。再測信度0.75。出發時右腳著地，一躍至1，左腳著地，維持平衡最長5秒鐘，然後又躍向 2，右腳落地，維持 5秒鐘，再躍向3，左腳落地，維持5秒鐘，如此進行到最後之10。能夠躍中目標記號得5分，在各記號維持1秒得1分，各記號最多得5分，全部有10個記號，因此最高總分100分（圖三）。

　　扣分之情形如下：
1.躍起後落地時無法停在記號上。
2.非支撐腳之任何身體部位接觸地面。
3.未能躍在2.54公分×1.9公分之記號上。
4.落地腳維持平衡時移動。遇此情況必須回定位後，再坐下一次之跳躍。

　　除上述徒手的平衡評估之外，測力板也用來作為更精密的評估手段，在靜態方面，人體重心偏移的計算，或製造不穩定因素，觀察重新取得平衡的時間、關節角度的變化幅度與神經肌為了維持平衡所付出代價(如肌電圖)的評估，都屬更精密的平衡之評估手段。有關此方面的探討，還有待研究人員的進一步努力。



圖三 修正之巴斯動態平衡測驗


肆、平衡能力的訓練效果

　　從運動能力表現的角度，關心的應屬動性的平衡能力的訓練。因此，主要以動性平衡能力為主加以討論。

（一）對突然外在擾亂平衡刺激後維持立位姿勢
　　人站在台上，當台子突然往前移動，人一時姿勢破壞之後，馬上能夠恢復原來姿勢。此時，足關節角度急劇變化，也連帶引起反射作用。研究結果顯示，人如一再地，在台子上嘗試破壞平衡，又恢復平衡進行數十次，下肢的各關節角度與肌放電量的變化，將會呈指數的減少，尤其比前十次時的激烈反應減少許多。

（二）不穩定台上維持立位姿勢
　　譬如，人在台子上站立，台子開始非常不穩定之狀態，由於腳尖與腳踵重心的變化，導致台子傾斜時之維持立位姿勢，需要身體動性的平衡能力。此時，如果台面一直不穩定，將很難維持平衡。在這種情形下，維持平衡、破壞平衡交替著，如果一天內，一再實施，也將發現維持平衡的總時間，有延長的情形。研究顯示，即使只有連續嘗試8次，眼睛張開的話，後兩次的維持時間之平均，也比前2次之維持平衡之平均時間，延長7%。眼睛閉起時，也增加4%的時間。這是短期的訓練效果。更長期的訓練效果，經過研究顯示，效果也相當顯著。

（三）太極拳對平衡的訓練效果
　　林佩欣等人（1999）曾經比較有打太極拳的老人（平均69.57歲） 與無打太極拳的老人（平均68.68歲） 的平衡能力。研究結果顯示靜態平衡方面，兩組間並沒有顯著差異，至於透過測力板測試的睜眼及閉眼時前後傾斜測試之動態平衡，則發現練太極拳的人，顯著地優於不練太極拳的人。

　　太極拳的訓練效果，在國外方面，Judge等人（1993）與Shih （1997）的研究也有同樣的結果。Judge 等人發現較困難的單腳站及單腳站且身體盡量往前傾的能力，練拳的人優於不練拳的人。Shih對青年人的研究結果，顯示動態身體前後方向的晃動速度於訓練後明顯的降低，表示太極拳有增進動態平衡之效果。


伍、平衡的訓練

　　有許多研究報告指出，長期從事運動訓練的選手，或平時養成規律運動習慣的人們之平衡能力，會比一般沒有規律運動習慣的人們要好。而運動員與平衡之間更是密切相關。因此，就有教練針對選手的前庭器官與運動器官加以訓練，來提高選手的平衡能力。例如：在直線運動或迴旋運動中，做加速度的練習。但是，由於感覺直線運動的加速度之前庭器官(vestibular apparatus)與感覺迴旋運動的加速度之三半規管(semicircular canals) 間，所司掌的機能是各自獨立的，故不能只鍛鍊直線方向的速度變化，也應做一些不同方向的迴旋運動，才能培養全面性的平衡能力 (林正常，1973)。

　　一般人要培養與平衡感有關的運動能力，可以藉由遊戲器材來培養，除了較不會感到厭煩以外，同時也能培養技巧性的機能。以下介紹幾種簡易的平衡感訓練方法：

（一）單腳閉眼站立
1.以慣用腳單足站立，另一腳屈膝離地，雙手自然下垂，置於體側。
2.聞「開始」口令後，立即閉眼，保持身體之平衡，直至支撐腳的腳掌移動原來位置，隨即停止。

（二）走平衡木
　　可以配合坐、站、爬行或跳步等動作來訓練（如圖四所示）。注意事項包括：使用平衡木、平衡板等器材均可調整高度，但越高就越要注意輔助用具及安全。



圖四 幼童的平衡遊戲


（三）單槓遊戲
　　目的是體會在空中時身體的平衡感，並以身體的局部來固定保持平衡。單槓遊戲的技巧有：翻轉、懸掛、垂、懸等。應注意的是由於單槓遊戲有許多是在空中完成動作的，所以在保護方面應特別注意，無論在戶外或室內都需備有安全墊。

（三）木梯遊戲
　　走、爬、跳、鑽洞與跳躍等與在木梯間格內跑、雙腳行走等，可以培養平衡，把握瞬間性、韻律感等。此外在運動場上所需要的機能，可由訓練中培養高處的平衡感及消除恐懼感。必須提醒的是攀登有高度的梯子時，需要有安全墊，做好保護措施。

（四）爬網遊戲
　　爬上搖動的網來訓練平衡感相當有幫助，能發展雙手雙腳動作之間的協調能力，並消除攀登高處的恐懼感。值得注意的是攀登有高度的網子時，需要有安全墊，做好保護措施。

（五）其他平衡的訓練
1.單人動作
（1）單足站立，盡量搖晃軀幹，腳跟原地不動。
（2）單足站立，屈伸膝關節。
（3）作V字坐，即坐姿，腿抬高，活動肢體。
（4）將繩索為成各種圖形，沿繩索走或跑。
（5）沿著繩索或木棒側向或後退行走。
（6）手持重物，在繩索上行走。
（7）單足或雙足，提腳尖，維持站立。
2. 雙人動作
（1）一人手倒立，另一人在側面協助維持平衡。
（2）兩人牽手，走或跑於繩索上。
（3）兩人不同方向，右腳互抵同時握右手，用力互拉，以破壞對方的平衡。
（4）兩人相背站立，以臀破壞對方的平衡。
（5）兩人相向站立，以手掌破壞對方的平衡。
（6）一人仰臥抬起大腿，並伸直至腳掌向上，另一人坐其腳掌上，兩人皆盡量維持平衡。

　　以上介紹的平衡有關訓練，部分動作大人小孩都能實施，雖然運動員乃至老年人都可能從這些訓練中增進平衡能力，不過，可能人從小就多做平衡有關的遊戲，對一個人一生的平衡的影響較大。

　　除上述的一些訓練平衡的運動之外，許許多多的兒童遊戲場所之中的設施，都是良好的平衡訓練的工具，家長以及體育教師，應常讓小朋友，在這種場所玩遊戲，同時培養平衡能力。

　　訓練平衡的方法，皆能變化成為各種的遊戲，但最重要的是需注意其安全性。此外，訓練平衡是一種機能的習慣，所以必須時常的習才能有顯著的進步，而每個人的體能狀況不同，練習的次數也有所不同，因此，在訓練內容的設計上也要有適當的考慮。


結語

　　平衡能力是一種肢體的感覺、控制與協調能力，人類追求平衡，展現出的則是動作的穩定、技巧、效率與優美。幼童學習平衡與老年人維持平衡都是人類與地心引力的戰爭。擁有良好的平衡能力，不僅可以增加學習各項運動技巧的效率，同時更可以預防運動所導致的傷害及意外事件的發生。

　　平衡能力的訓練在人類開始面對人生與向生命說再見的兩個時期特別的重要，也特別有效。而平衡的評估，在國內幾乎還是一片空白，平衡評估的項目之選取與常模的制定是今後運動科學研究人員努力的方向。


反應

壹、反應是什麼呢？

　　反應雖然是運動能力要素的一種，不過它有時候被歸併在速度的要素裡。如果它被併在速度裡，如60公尺跑的速度裡，代表出發煞那，針對出發信號起腳跑步的一小段落的時間之快慢。

　　我們平日常用「張三反應快」「李四反應慢」等字眼。對於一般人，這種說法，往往代表一個人的心智反應能力，思考能力，應答能力等，甚少用以表達作動作的快慢。或許這種微乎其微的毫秒動作之時間對一般社會大眾根本意義不大。

　　對於分秒必爭，輸贏往往判分在一肩之距或毫秒之差的運動員，反應是有單獨加以討論的必要性。那運動員的反應時間究竟指什麼呢？

　　反應是對於刺激或信號產生回應動作時間的快慢。但是，刺激出現的模式與回應動作的複雜性，也會影響反應時間。


單純反應時間與複雜反應時間

　　單純反應時間顧名思義，是刺激與反應都是相當單純的，即針對單一的刺激，引起的最簡單的反應所花的時間，稱為單純反應時間。譬如：針對一個燈泡，燈一亮馬上用手按壓計時器之按鈕，其間過程所花的時間，即為單純反應時間。一般人這種反應的時間，介在0.2至0.3秒之間。記得考駕駛執照時，曾經測驗腳踩踏板的反應時間，雖然腳踩踏板，比手指按鈕的動作較為費時，也屬單純的反應時間。百米賽跑時，聽槍聲蹬腿起跑的時間，也屬單純反應時間。

　　根據豬飼道夫的研究，耳朵聽到槍聲，經過大腦再到運動器官發生動作，最短需0.12秒的時間。反應時間的生理極限為接近條件反射時間，條件反射的時間約需0.1秒。人聽到轟然巨響，不假思索肌肉緊張收縮的時間大概就是0.1秒。


表一一般人對不同刺激的反應時間　　表二不同運動員的反應時間
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　　刺激來源　　　　反應時間　　　　選手屬性　　　反應時間
－－－－－－－－－－－－－－－　　－－－－－－－－－－－－
　　音響　　　　0.12至0.18秒　　　　短跑選手　　0.131秒
　　光線　　　　0.19至0.22秒　　　　中距離選手　　0.149秒
　　電氣　　　　0.12至0.20秒　　　　長距離選手　　0.160秒
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　　複雜反應時間，則是針對具有選擇性的刺激，引起單純或具有選擇性的反應動作，其間過程所花的時間。譬如，在紅燈泡與聲響，只對紅燈泡才引起反應的時間，是一種複雜的反應時間。如果，事先約定紅燈向左跳，黃燈向上跳，藍燈向右跳，這種反應之前，需要思考判斷才能作對反應的較複雜之反應時間，稱為複雜反應時間。複雜反應時間到底有多費時，決定於刺激與反應動作的複雜性。


貳、那些因素影響反應時間呢？

一、刺激與反應的複雜性

　　刺激與反應之條件越發複雜，引起反應所需的時間越長。首先，在刺激方面，由於條件越複雜，越需要大腦的判斷與分析，反應時也是一樣，動作牽涉到的肌肉群越多，或是越費力的動作，或越是依賴組合動作應答的反應，所花的時間越長。

二、注意

　　注意力集中時，反應越快。這在作反應時間測試時，最能體會出。當環境吵雜時，受測者根本無法注意信號，或容易分心，而致影響反應。運動員如何能夠專注於對手或活動物體(如球)，關係著能否作適切而正確反應的能力。

三、練習

　　事先練習與否影響反應時間。事實上，此處所指的練習，概念是有點含糊的，與其說是練習，毋寧說是熟悉過程，較為適切。當刺激與反應越複雜時，越需時間練習，甚至必須依賴「死背」功夫。單純的反應，比較上，練習的效果就相當有限了。

四、準備姿勢

　　準備時肌肉應保持一定的緊張。譬如：蹲踞式起跑時，應該使足抵住起跑板，而不僅僅接觸起跑板而已。有「預備」或其他信號，先使受測者注意時，能更迅速做出反應。預告信號距實際訊號發出的時間前 1.5秒間隔，對縮短反應時間最具功效。圖一是所謂的動態姿勢，頸、腰、膝與肘皆微屈，重心置於足尖的姿勢，身體最容易作下一個動作(圖一)，任何運動之準備動作皆應如此，才能作出迅速反應之動作。



圖一 動態姿勢最能迅速做出反應


五、作用肌群的肌力

　　應答動作越小，越不費力的，完成應答動作的時間越短。相反的，如應答的動作是兩腳跳上的動作，由於動作較大，牽涉肌群較多，完成應答的動作，自然越費時間。

六、疲勞

　　疲勞時，注意力分散，神經傳導速度可能受影響，肌肉收縮的時間也越為費時，因此，反應時間自然延遲。

七、預測效果

　　運動場上，需迅速反應時，往往摻雜預測成分。譬如：足球之「PK」，其實守門員是預測的成分居多，因為球速更快於反應時間。有趣的是結果卻迥然有別：「英雄」或「罪人」。又如排球之接（扣）球，球速高達每秒30公尺，擊球至球落地總時間才100至120毫秒，能接到球，多半是經驗與預測的結果。


參、反應時間會影響運動能力的表現嗎？

　　答案是肯定的。理論上，如果影響運動表現的所有其他因素都一定時，反應時間快的人，整體的運動表現將會更好。

　　百米賽跑時，聞槍聲提腿離開起跑板的時間較快的人，是否較有名列前矛的機會呢？如果比較的是一群社會大眾，或許反應時間快的人，較有可能名列前矛。如果，比較的對象是一群優秀的短跑選手，其間的相關性可不盡然。換句話說，起腳快的人，不一定先抵達終點。

　　道理很簡單，反應時間相當短，縱有差異，在後面「漫長」的一大段，譬如起跑後的加速，達最快速度的時間，最快速運動的持續能力，後段減速的程度，在在都會影響運動表現，發生「後來居上」的場面。

　　話雖如此，不過運動世界裡，絕大多數場合的運動反應，反應時間與運動表現所佔的比率，不會如短跑般的巨大的差距。例如，看到球飛來了，前去接球，反應快的人，接球成功的機會遠遠增加。又如網球接發球，看落點接球將球擊回，反應時間的影響成分，也可能不少。

　　在運動世界裡，運動者的動作不斷的變動者，尤其是技擊項目，譬如拳擊，常需要不停的針對對手的出拳，做出適當的因應，反應稍慢，臉部就可能挨一記重拳倒地也不一定。相較於短跑運動的表現，反應時間的重要性就大增了，不是嗎？


肆、反應時間的訓練

　　前述汽車考照時，需要測試眼與踩踏板的反應時間，因為馬路行車，突然衝出一個小孩子，必須即時反應，做出緊急處理，或發現陸上一個坑洞需要及時閃開等，開車時處處需要反應，時時需要反應。

　　對於運動者，反應時間由於它所花的時間相當短暫，因此一些特殊運動項目，如短跑、射擊、擊劍、空手道、拳擊、桌球、足球守門員等，才特別需要講究反應訓練。事實上，一般觀念的反應，常摻雜一些敏捷性與速度甚至瞬間判斷的因素，而不太能分得很清楚。因此，從事敏捷性與速度訓練時，多多少少會訓練到反應能力。

一、反覆訓練特殊動作來訓練反應

　　譬如，短跑訓練之起跑。一次又一次的起跑，訓練到的，包括專注、反應、手臂支撐力量、腿推蹬力量、提腿前踏、加速力及步頻等等。

　　又如每天作反應跳起的訓練，而訓練就像測驗時所作的完全一樣，反應時間即使進步了，對起跑之類不一樣動作的反應，如起跑、接球的反應能力是否會進步，也實在令人懷疑。

　　教練與選手如要訓練反應，可能先要分析那些動作確實需要快速反應，就專門訓練選手在那一個動作下的反應。換句話說，足球之守門員，經常找人射門，訓練接球之反應能力與接球能力；短跑選手，安排一定量的時間，作真正鳴槍的起跑訓練。

二、變化刺激迅速反應訓練

　　這是對反應最為普遍的訓練方法。方法是突然地給信號，使按照刺激 (信號) 迅速反覆地反應。譬如：蹲踞式起跑的反覆訓練，或按教練的信號，突然轉變運動方向的練習，或拳擊選手預先約定好，一人迅速出拳，一人迅速閃躲的練習，都是反應的良好練習方式。

三、對活動物體做出反應動作的訓練

　　球類或技擊類運動的選手，經常需要對活動的物體，如對手的動作做出反應。訓練時，可利用活動物體，物體活動得越快，或物體出其不意的出現，或物體位置越接近眼睛，所要求的能力越高。利用體積小而活動性大的物體，如網球比較有效。

　　值得一提的是，訓練複雜反應的速度，應在開始時減少變化數，然後慢慢增加變化數。譬如，拳擊選手的反應訓練，開始時，僅讓對方對一特定的動作，做出某特定的反應。然後，在增加二、三種變化，以訓練選手，盡管變化不同，皆能迅速地採取正確的防禦動作。

四、其他迅速反應的策略

　　迅速反應的策略，包括：
1.集中注意力，專注於比賽的對手或活動物體。
2.經常保持身心最佳狀況，隨時以動態姿勢，蓄勢待發。
3.針對未來的刺激源，先事先思考如何反應，以便隨時迅速反應。
4.透過時間磨練，不心慌意亂。
5.保持適度的生理與心理的緊張。

　　以上之策略，料將有助於迅速反應。此外，運動者應對參與的運動，多觀察，多體會，以廣增相關知識，儲備正確訊息，藉對手前導動作的情報收集與反應之關係之分析，累積經驗，以期迅速而正確的作出最快的反應。


伍、反應如何測量呢？

一、按鈕反應(手眼單純反應)

1.使用器材：反應時間紀錄器。此測量器，包括測量圓盤 (圓盤上一小燈泡與手指之按鈕)與計時器。
2.測量方法：受試者預備時，食指懸空置於按鈕之上方，注視燈泡。待測試者啟動燈泡開關，小燈泡燈亮時，受試者按壓按鈕，隨即斷電，計時器顯示反應時間。
3.成績紀錄：測量五次，捨棄極端之兩次，中間三次成績平均，取至小數點兩位。

二、落棒反應(手眼單純反應)

1.使用器材：反應棒(可用量尺替代)。
2.測量方法：預備時，測試者，手持反應棒之上端，使量尺下端與受試者手之上方齊(圖二)，受試者慣用手屈肘，手掌準備用拇指與食指夾量尺。當測試者將量尺垂直下落時，受測者即迅速做出反應，夾住量尺 (或落棒) 。以大拇指上端之量尺下落距離為準。
3.成績紀錄：測量十次，十次成績平均，取至厘米 (長度之成績可藉自由落體公式換算成時間)。



圖二 落棒反應的測量圖(受試者拇指與食指相距2.5cm)

4.反應時間換算(由距離換算成時間)


換算公式：(反應時間)2 ＝ 2 × 距離(cm)/980
換算實例：10次測量平均如為13.5cm
反應時間＝ 2 × 13.5 / 980 ＝ 0.165 秒

三、跳躍法(全身反應時間)

1.使用器材：燈光(9V)顯示器(置於測力板前約2至3m)，測力板(裝有張力反應之板子)，增幅器，紀錄器(如以紀錄紙紀錄，秒速在120mm以上)。
2.測量方法：預備時，受試者兩手下垂於體側，屈膝立於測力板上，同時注意燈泡。測試者啟動紀錄器，接著啟動燈泡開關。受試者見燈亮時，立即起跳離板，紀錄器即顯示出反應時間，或從紀錄紙之曲線圖測量所花時間(圖三)。
3.成績紀錄：測量12次，捨棄上下極端之值，其間之10次平均，單位計至千分之一秒。



圖三 反應時間測量的紀錄曲線

　　圖三的A點是燈亮時間，B是動作開始時間， C則是跳起腳離地的時間。從圖上，可知，反應時間可分為動作開始時間(A之稍後至B所花時間)與肌肉收縮時間兩段(B至C所花時間)。


　　複雜反應時間的測量，由於複雜的程度差別，因此較難描述它的測量方法。有一種測量是設定八個方位，由電腦控制，由各不同方位亮燈，受試者立於中央（八個方位格置於地面上之四面八方時），每當一方位亮燈時，即用手去加以碰觸，測量儀器馬上又在別個方位亮燈，受試者又碰觸該燈，如此逐一亮燈、熄燈，至最後測量完畢，看看全部所花時間多少，時間短的，代表反應時間較好。

　　類似此種反應時間的測量，必須認清測試的複雜性，成績如要相互比較，測量方法必須完全相同才行。

協調

什麼是協調性？

　　協調性(coordination)是指身體統合神經、肌肉系統以產生正確、和諧優雅的活動能力，它是身體從事運動時與運動技巧有關的體能(skill-relation fitness) ，尤其是對田徑、體操、籃球、排球、足球等運動員非常重要。

　　協調能力受遺傳的影響很大。運動中的協調性可分為神經、肌肉和動覺協調三部份。神經協調是在完成動作時神經過程的興奮和抑制的相互配合和協同；肌肉協調是指肌肉適宜而合理的用力，其中包括工作肌用力的程度和用力的時間程序，而用力的程度取決於參與工作的肌肉和肌纖維的數量，用力的時間程序則是指肌肉緊張和放鬆的相互配合。動作協調性是有機體各部份在空間和時間上的相互配合，取決於本體感受所提供的信息。

　　協調性雖受遺傳的影響很大，但經過後天的努力仍可提高，尤其是在肌肉和動覺的協調方面。例如，兒童、少年的協調能力主要是受遺傳的表現，但隨著年齡的增長，力量、速度及耐力等體能的自然增長，加上神經系統的發育，協調能力在後天也會得到發展。

影響協調性之因素

1.遺傳
　　由於神經系統對協調性的影響很大，而神經協調又主要是先天的，因此，遺傳對協調性好壞的影響很大。

2.生長發展
　　協調能力是人體各種機能的綜合表現。年齡的成熟，各器官機能也會隨之完善，因此，協調性也會因而改善。A.7 至14歲是發展協調能力的最有利時期；其中6至9歲是一般協調能力發展的最有利時期，9至14歲則是發展專門性的協調能力最為有利。B.13至16歲(即青春期開始後的幾年內)協調能力的發展則不太穩定，可能是由於心理及內分泌產生急劇變化所致。C.16至19歲，此時期發育趨向結束，而其他的體能要素也已得到發展，因此，可表現出極好的協調能力。

3.其他各項體能要素之發展情形
　　動作技能的完成需要各項體能要素為基礎，尤其是對完成技術過程中的肌肉活動而言，直接與力量、速度、耐力、平衡等發展有關，因此，其他各項體能要素的發展過程與協調能力有很大的關係。


如何培養協調能力？

1.要想培養協調能力，要解決以下三方面的問題：

A.克服肌肉不合理的緊張
　　肌肉不合理的緊張即「協調性緊張」，它是肌肉在收縮後不能充分放鬆而引起的。而培養良好的調節肌肉張力的能力和徹底放鬆的能力，是一個長期過程，需要多加練習。

B.提高維持靜態和動態穩定性的能力
　　由於很多動作均要求身體在動態中仍要保持平衡的能力，這種動態平衡的能力，不僅在動作技能訓練中可獲得，在各種的靜態平衡練習中也可提高。

C.提高「空間感覺」和動作的空間準確性
　　空間感覺必須深入各專項才能適應各專項的特殊性，如「距離感覺」、田徑項目的「欄距感覺」、體操項目的「橫桿感覺」等。

2.培養協調能力可採用以下方法
A.用不習慣的姿勢開始。
B.反向完成動作(鏡面練習)。
C.改變動作的速度及節奏。
D.採用遊戲的方式使練習變複雜。
E.利用不習慣的組合，使原本已習慣的動作複雜化。
F.練習時附加重物。


協調性測驗方法

1.主試者的先前工作

　　主試者必須自製測驗工具。

A.準備一張厚紙板，在紙上劃一橫線將紙區分成上下兩等分。
B.利用圓規在厚紙板上劃上六個相同大小的圓形 (所繪製的圓形直徑約3.25吋，或必須大於一般我們所飲用的汽水罐），且在左右兩邊的圓需與邊相距2.5吋。
C.完成後由右至左在圓內標記1至6的數字。
D.準備厚紙板、三瓶汽水罐(滿的)、一張桌子、一張椅子、一只碼錶。
E.將厚紙板放置在桌面上，讓受測者坐在桌前保持中間位置。
F.採用慣用手來進行測驗；假如右手為慣用手，將三瓶汽水罐放在厚紙板上並遵循下列方法進行測驗。罐1放在圓1中間，罐2放在圓3中間，罐3則放置在圓5中間。



協調能力測驗預備姿勢


2.受測者

A.測驗時，以右手指握緊汽水瓶罐，肘關節約成100～120°(見上圖)。
B.當主試者給予開始的手勢且碼錶開始計時，汽水瓶罐則開開始輪轉，將罐1倒放在圓2內，罐2倒放在圓4內，罐3倒放在圓6內。
C.以最快速的動作輪轉這三個瓶罐兩回(見下圖)，讓最後的瓶罐回復到最初的位置，才完成了此項測驗。
D.必須注意的是在測驗的過程當中，假如汽水瓶罐壓到圓的線或者超出圓形(亦即失誤)，測量的結果則不算，必須從新開始，一直到沒有錯誤才算是成功的測驗結果。
E.如果受測者選擇以左手(慣用手)來測驗，就從左向右開始，此時罐 1放在圓6中間，罐2放在圓4中間，罐3則放在圓 2中間。測驗的流程則是將罐1倒放在圓5，罐2倒放在圓3，罐3倒放在圓1；如此進行兩次的輪迴，完成測驗。



協調能力測驗流程圖


體重控制



肥胖乃是體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪量約佔體重10-20％，女性為15-25％，若男性超過25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重則指體重超過正常體重10％以上者。

　　評估肥胖的方法：衛生署公佈的成年國人標準體重計算法。男理想體重：[身高(公分)－80]×0.7。女理想體重：[身高(公分)－70]×0.6。超重％＝[(實際體重－理想體重)÷理想體重]×100％。


能量平衡和消耗

　　正能量平衡：攝入的食物能量大於消耗的能量。增胖。負能量平衡：攝入的食物能量小於消耗的能量。減肥。不同運動項目訓練的每天能量消耗與每分鐘的能量消耗皆有所差異，而且受到訓練者的身體情況、技術水準與作業的努力程度之影響。


體型

　　Sheldon體型的分類：內胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)與外胚型(ectomorph)三個成分。內胚型代表肥胖型；中胚型代表肌肉型；外胚型代表瘦小型。利用攝影的方式，拍攝正面、側面與背面的人體全身照片，從這三張照片中量出各測量值，再參照Sheldon所製表格，以決定此人的體型。每一成分以1到7的數字來代表該成分的高低，因此，711的體型代表極趨於內胚型，171的體型代表極趨於中胚型，117的體型代表極趨於外胚型。

　　Heath-Carter人體測量的體型分類法：第一成分（內胚型）以肱三頭肌部、肩胛下部和腸骨上部的皮下脂肪測量值來代表。第二成分（中胚型）以受測者的身高、肱骨與股骨寬、肱骨圍減去三頭肌皮脂厚、小腿圍減去小腿皮脂厚，再加上一連串的計算程序來代表。第三成分（外胚型）以身高除以體重的立方根來代表。


體脂肪

　　成年男子的體脂肪平均約為15％，成年女子的體脂肪平均則約為23％。經措B動者的脂肪含量較低。較高脂肪百分率者之所以不利於成績的原因：*身體囤積的脂肪不能直接產生能量。*移動較重體重時的能量消耗較高。

　　皮下脂肪厚度測量，是簡易的體脂肪測量法。部位包括有肱三頭肌、肩胛下方與腸骨上肌等.

　　體重控制不只是運動員需要控制體重（拳擊、舉重等以體重分級的運動項目），在現代少活與多飲食的社會環境中，一般人也需要適當的控制自己的體重。短時間的減重，主要是因為水分的流失。但是，當水分流失達體重的3％以上時，即對人體的活動能力有所限制。因此，美國運動醫學會建議控制體重時必須注意到：*要有平衡的食物。*攝取適當的液體。*攝取獲得和維持效率的競賽體重之高能量食物。

　　一個人的體脂肪量不要低於體重的7％（男性）。若要有更低或更正確的最小體重，則應有醫生的參與。一個人的最佳體重與胸腔左右徑、胸腔前後徑、兩腸骨距、兩轉子距、腕寬與踝寬的大小有關（也就是俗稱的骨架）。


體重控制的原則與要點

A. 肥胖的預防重於治療。
B. 理想體重控制計畫要包括運動、飲食和行為改變法。
C. 學生正處於發育階段，減肥時宜多鼓勵運動，不要過於限制能量攝取，以免造成營養不良現象。
D. 最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間，不會太激烈且可以消耗較多的能量。
E. 快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控制的理想運動。
F. 從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕，但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。

有關運動與節食減肥的差異性如下表所示：

運動減肥　　　　　　　　　　　　飲食減肥
增加能量消耗　　　　　　　　　　減少能量攝取
短時間較不會有減肥效果　　　　　短時間內有減肥效果
減少脂肪，維持或增加肌肉　　　　減少脂肪和肌肉質量
促進健康、增進體能　　　　　　　無法增進體能或健康
積極鼓勵　　　　　　　　　　　　消極限制
增加基礎代謝率　　　　　　　　　降低基礎代謝率
改善心理壓力、焦慮、沮喪自尊　　無法改善心理壓力、焦慮、沮喪和自尊



肌肉適能



肌肉適能主要是指肌力與肌耐力。肌力是指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。肌耐力是指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。保持良好的肌力和肌耐力對於促進健康、預防傷 與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日 活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛現象。

　　改善肌肉適能的原則：
1.超載原則：肌肉的肌力與肌耐力必須在一段時期的最大肌力與肌耐力活動時才能增加。
2.漸增負荷原則：隨著肌肉訓練時間的增加，肌肉的能力亦會提高，因此，為了達到超載的原則，訓練的負荷必須隨著訓練時間的增加而提高。
3.特殊性原則：肌肉訓練的計劃與過程，必須針對各運動員運動項目的要求(能量供應系統、運動的型式與使用的肌群)，進行特殊的訓練。
4.訓練部位與順序原則：身體主要肌肉群訓練的順序為：*大腿和臀部。*胸部和上臂。*背部和大腿後部。*小腿和踝部。*肩部和上臂後側。*腹部。*上臂前側。

　　肌力會因為有計劃的訓練而增加。肌力增加時的生理變化包括：
1.肌肉肥大，主要是肌纖維橫斷面積的增大。肌纖維肥大會有增加每個肌纖維的肌原纖維數目、增加蛋白細絲的量(特別是肌球蛋白)、增加肌纖維的微血管密度、增加結締組織肌腱和軔帶組織的數量、增加肌纖維的數目(得利於肌纖維的分裂)，以及增加肌肉內ATP、PC、肝醣、粒腺體和各種酵素的增加。
2.肌力與肌耐力增加。與肌肉的肥大有關。
3.神經受納器(高爾肌腱器)與中樞神經系統的抑制降低。

　　等張訓練的最大反覆(repetition maximum,RM) ：肌肉在不疲勞的情況下，所能完成的最大反覆次數。例如10RM即代表，祇能舉起10次的最大負荷。是肌肉訓練時的強度設定指標。

　　最適當的肌肉等張訓練內容為：強度在3-9RM、每次3組(set)訓練、每週3-5天。低反覆高負荷的重量訓練主要在訓練肌力，高反覆低負荷的重量訓練主要在訓練肌耐力。不過，肌耐力訓練時，亦須考慮漸增負荷的原則，否則肌耐力的進步仍然有限。同時也必須瞭解到，只要進行重量訓練，不管訓練的方式為何，肌力與肌耐力皆會有所進步，只是程度上會有差異，但是，高強度低反覆的重量訓練比較容易同時增加肌力與肌耐力，高次數低強度的訓練計劃，則需要較長的訓練時間。

　　等長性的肌肉訓練：每週5天、每天做5-10次最大努力維持5秒鐘的收縮，可以得到最大的等長收縮訓練效果。不過，等長收縮時的肌力或肌耐力大小與關 的角度有關；而且，肌肉進行等長收縮時，由於努責現象(valsalva maneuver，肌肉等長收縮形成呼吸作用的暫停，胸腔內壓上升，使心縮壓與心舒壓跟著上升) 的產生會提高血壓，有害心血管疾病患者，必須藉由用力時的呼氣動作來避免。

　　離心訓練：主要用在運動復健方面。等速訓練：必須藉由特殊儀器進行。是較有效的肌力訓練方式，而且不易形成傷害。

　　重量訓練對於肌力的效果可以維持六週以上。如果訓練後每週再進行一次訓練，則訓練效果可以進一步的提高。重量訓練對於肌耐力的效果，在剛停止訓練的幾週內下降的很快，在停止訓練12週後，肌耐力的消失呈現穩定，並保有70％的訓練效果。也就是說，肌力與肌耐力的訓練效果維持，是相當容易的工作，肌肉訓練的主要問題在於如何增進肌力與肌耐力。

　　重量訓練的強度與頻率：重量訓練的強度與頻率受到訓練項目的影響，而有明顯的差異。

項目　　　　肌力　　　　肌肉量及收縮速度　　　　肌耐力
最大肌力　　80-100%　　　　　50-80%　　　　　　25-50%
反覆次數　　3-6　　　　　　　　8-12　　　　　　　20以上
回合　　　　1-3　　　　　　　　1-4　　　　　　　　1-5
頻率　　　最少每週一次　　最少每週一次　　　　最少每週一次

　　肌力訓練注意要點：
1.訓練前要做熱身運動。
2.使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。
3.在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負荷。
4.訓練過程不要閉氣，原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。
5.訓練要兼顧所有大肌肉群，使全身肌肉均衡發展。
6.相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過的肌肉有充分時間休息恢復。
7.做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。
8.不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。



資料來源：國立中正大學運動科學教育研究室

健康體適能篇


體重控制

肥胖乃是體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪量約佔體重10-20％，女性為15-25％，若男性超過25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重則指體重超過正常體重10％以上者。

　　評估肥胖的方法：衛生署公佈的成年國人標準體重計算法。男理想體重：[身高(公分)－80]×0.7。女理想體重：[身高(公分)－70]×0.6。超重％＝[(實際體重－理想體重)÷理想體重]×100％。


能量平衡和消耗

　　正能量平衡：攝入的食物能量大於消耗的能量。增胖。負能量平衡：攝入的食物能量小於消耗的能量。減肥。不同運動項目訓練的每天能量消耗與每分鐘的能量消耗皆有所差異，而且受到訓練者的身體情況、技術水準與作業的努力程度之影響。


體型

　　Sheldon體型的分類：內胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)與外胚型(ectomorph)三個成分。內胚型代表肥胖型；中胚型代表肌肉型；外胚型代表瘦小型。利用攝影的方式，拍攝正面、側面與背面的人體全身照片，從這三張照片中量出各測量值，再參照Sheldon所製表格，以決定此人的體型。每一成分以1到7的數字來代表該成分的高低，因此，711的體型代表極趨於內胚型，171的體型代表極趨於中胚型，117的體型代表極趨於外胚型。

　　Heath-Carter人體測量的體型分類法：第一成分（內胚型）以肱三頭肌部、肩胛下部和腸骨上部的皮下脂肪測量值來代表。第二成分（中胚型）以受測者的身高、肱骨與股骨寬、肱骨圍減去三頭肌皮脂厚、小腿圍減去小腿皮脂厚，再加上一連串的計算程序來代表。第三成分（外胚型）以身高除以體重的立方根來代表。


體脂肪

　　成年男子的體脂肪平均約為15％，成年女子的體脂肪平均則約為23％。經常運動者的脂肪含量較低。較高脂肪百分率者之所以不利於成績的原因：*身體囤積的脂肪不能直接產生能量。*移動較重體重時的能量消耗較高。

　　皮下脂肪厚度測量，是簡易的體脂肪測量法。部位包括有肱三頭肌、肩胛下方與腸骨上肌等.

　　體重控制不只是運動員需要控制體重（拳擊、舉重等以體重分級的運動項目），在現代少活與多飲食的社會環境中，一般人也需要適當的控制自己的體重。短時間的減重，主要是因為水分的流失。但是，當水分流失達體重的3％以上時，即對人體的活動能力有所限制。因此，美國運動醫學會建議控制體重時必須注意到：*要有平衡的食物。*攝取適當的液體。*攝取獲得和維持效率的競賽體重之高能量食物。

　　一個人的體脂肪量不要低於體重的7％（男性）。若要有更低或更正確的最小體重，則應有醫生的參與。一個人的最佳體重與胸腔左右徑、胸腔前後徑、兩腸骨距、兩轉子距、腕寬與踝寬的大小有關（也就是俗稱的骨架）。


體重控制的原則與要點

A. 肥胖的預防重於治療。
B. 理想體重控制計畫要包括運動、飲食和行為改變法。
C. 學生正處於發育階段，減肥時宜多鼓勵運動，不要過於限制能量攝取，以免造成營養不良現象。
D. 最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間，不會太激烈且可以消耗較多的能量。
E. 快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控制的理想運動。
F. 從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕，但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。

有關運動與節食減肥的差異性如下表所示：

運動減肥　　　　　　　　　　　　飲食減肥
增加能量消耗　　　　　　　　　　減少能量攝取
短時間較不會有減肥效果　　　　　短時間內有減肥效果
減少脂肪，維持或增加肌肉　　　　減少脂肪和肌肉質量
促進健康、增進體能　　　　　　　無法增進體能或健康
積極鼓勵　　　　　　　　　　　　消極限制
增加基礎代謝率　　　　　　　　　降低基礎代謝率
改善心理壓力、焦慮、沮喪自尊　　無法改善心理壓力、焦慮、沮喪和自尊


肌肉適能

肌肉適能主要是指肌力與肌耐力。肌力是指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。肌耐力是指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。保持良好的肌力和肌耐力對於促進健康、預防傷 與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日 活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛現象。

　　改善肌肉適能的原則：
1.超載原則：肌肉的肌力與肌耐力必須在一段時期的最大肌力與肌耐力活動時才能增加。
2.漸增負荷原則：隨著肌肉訓練時間的增加，肌肉的能力亦會提高，因此，為了達到超載的原則，訓練的負荷必須隨著訓練時間的增加而提高。
3.特殊性原則：肌肉訓練的計劃與過程，必須針對各運動員運動項目的要求(能量供應系統、運動的型式與使用的肌群)，進行特殊的訓練。
4.訓練部位與順序原則：身體主要肌肉群訓練的順序為：*大腿和臀部。*胸部和上臂。*背部和大腿後部。*小腿和踝部。*肩部和上臂後側。*腹部。*上臂前側。

　　肌力會因為有計劃的訓練而增加。肌力增加時的生理變化包括：
1.肌肉肥大，主要是肌纖維橫斷面積的增大。肌纖維肥大會有增加每個肌纖維的肌原纖維數目、增加蛋白細絲的量(特別是肌球蛋白)、增加肌纖維的微血管密度、增加結締組織肌腱和軔帶組織的數量、增加肌纖維的數目(得利於肌纖維的分裂)，以及增加肌肉內ATP、PC、肝醣、粒腺體和各種酵素的增加。
2.肌力與肌耐力增加。與肌肉的肥大有關。
3.神經受納器(高爾肌腱器)與中樞神經系統的抑制降低。

　　等張訓練的最大反覆(repetition maximum,RM) ：肌肉在不疲勞的情況下，所能完成的最大反覆次數。例如10RM即代表，祇能舉起10次的最大負荷。是肌肉訓練時的強度設定指標。

　　最適當的肌肉等張訓練內容為：強度在3-9RM、每次3組(set)訓練、每週3-5天。低反覆高負荷的重量訓練主要在訓練肌力，高反覆低負荷的重量訓練主要在訓練肌耐力。不過，肌耐力訓練時，亦須考慮漸增負荷的原則，否則肌耐力的進步仍然有限。同時也必須瞭解到，只要進行重量訓練，不管訓練的方式為何，肌力與肌耐力皆會有所進步，只是程度上會有差異，但是，高強度低反覆的重量訓練比較容易同時增加肌力與肌耐力，高次數低強度的訓練計劃，則需要較長的訓練時間。

　　等長性的肌肉訓練：每週5天、每天做5-10次最大努力維持5秒鐘的收縮，可以得到最大的等長收縮訓練效果。不過，等長收縮時的肌力或肌耐力大小與關 的角度有關；而且，肌肉進行等長收縮時，由於努責現象(valsalva maneuver，肌肉等長收縮形成呼吸作用的暫停，胸腔內壓上升，使心縮壓與心舒壓跟著上升) 的產生會提高血壓，有害心血管疾病患者，必須藉由用力時的呼氣動作來避免。

　　離心訓練：主要用在運動復健方面。等速訓練：必須藉由特殊儀器進行。是較有效的肌力訓練方式，而且不易形成傷害。

　　重量訓練對於肌力的效果可以維持六週以上。如果訓練後每週再進行一次訓練，則訓練效果可以進一步的提高。重量訓練對於肌耐力的效果，在剛停止訓練的幾週內下降的很快，在停止訓練12週後，肌耐力的消失呈現穩定，並保有70％的訓練效果。也就是說，肌力與肌耐力的訓練效果維持，是相當容易的工作，肌肉訓練的主要問題在於如何增進肌力與肌耐力。

　　重量訓練的強度與頻率：重量訓練的強度與頻率受到訓練項目的影響，而有明顯的差異。

項目　　　　肌力　　　　肌肉量及收縮速度　　　　肌耐力
最大肌力　　80-100%　　　　　50-80%　　　　　　25-50%
反覆次數　　3-6　　　　　　　　8-12　　　　　　　20以上
回合　　　　1-3　　　　　　　　1-4　　　　　　　　1-5
頻率　　　最少每週一次　　最少每週一次　　　　最少每週一次

　　肌力訓練注意要點：
1.訓練前要做熱身運動。
2.使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。
3.在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負荷。
4.訓練過程不要閉氣，原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。
5.訓練要兼顧所有大肌肉群，使全身肌肉均衡發展。
6.相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過的肌肉有充分時間休息恢復。
7.做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。
8.不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。


健康體適能

現代人皆希望能夠擁有良好的健康體適能(health-related physical fitness) ，但是對於健康體適能的認識卻往往不夠。

　　事實上，一位沒有疾病或病痛者並不表示他（她）就有好的健康體適能。健康體適能是心肺適能、肌肉適能、柔軟度與體重控制等四種不同特質的身體能力所構成。

　　一般來說，擁有良好的健康體適能才是建立良好生活品質的最基本條件，健康體適能較佳者，較有活力完成每天的工作、感覺活力充沛、有餘力享受休閒娛樂生活，亦可輕鬆應付偶發的身體活動。

　　由於，這些健康體適能要素與一般人的健康與疾病有密切的關係，而且都需要透過運動的方式的來促成，因此，如何以最有效率的方式來增進健康體適能，是每一位現代人都必須具備的知識與能力。

　　參與健康體適能活動的注意事項
a.認識運動與健康的關係。
b.選擇適合自己的運動。
c.訂定合適的運動處方。依據性別、年齡與體能優劣，調整適當的運動時間、運動強度與運動頻率。
d.運動時應注意的事項。服裝、器材與設備、身體的準備、認知上的準備。
e.確實執行計畫。


柔軟度

柔軟度的定義：任何可以屈、轉、彎、扭，而不使姿勢破壞的能力。柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍。可以分為：靜性與動性兩種。靜性柔軟度是以關節為支點動的活動範圍。動性柔軟度為一關節對於動作的抵抗或阻力，例如排球殺球時，攻擊之手臂在人跳起後所能伸展的最大範圍。

　　柔軟度好的人活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，在運動過程中，避免運動傷害的發生。目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差有關，因此具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷害外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

　　限制柔軟度的因素：*骨骼。*肌肉。*韌帶及其他與關節囊有關之構造。*肌腱與其他結締組織。軟組織構造對關節限制的相對比例：關節佔47％、肌肉佔41％、肌腱佔10％、皮膚佔2％。

　　柔軟度與肌力及肌耐力一樣，是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以解除經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛，具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

　　靜態與動態(或彈性)的伸展運動：靜態伸展是指不發生上下或來回急動用力的伸展，而在最後伸展位置維持一段時間。動態伸展是指上下或來回急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。靜態伸展優於動態伸展的原因：沒有組織傷害的危險。能量的消耗較少。具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。

　　運動的特殊性亦會形成柔軟度的特殊性。鉛球與鐵餅選手的手腕關節柔軟度優於一般人。但是，過度的柔軟度亦容易發生傷害，如肩關節的習慣性脫臼。

　　伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度，身體不同部位的伸展運動包括：肩部伸展、坐姿扭轉、立姿旋轉、體側伸展、仰臥側擺腿、頭部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿與側分腿伸展、直立式與單抬腿式腿後肌伸展、小腿伸展、股四頭肌伸展、以及其它伸展運動等。

　　伸展運動注意要點：
1. 伸展不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可。
2. 伸展關節應緩慢伸展，並在自己控制的範圍內伸展。
3. 避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。
4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多提供伸展機會。
5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節, 每次伸展時間約在20-30秒鐘之間，每關節動作反覆2-3次。
6. 每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5-6次。
7. 伸展關節要依實際需要來實施，例如身體柔軟度較差的部份多加伸展，而參與運動時使用較多的關節，也應該在熱身運動時提供較多伸展的機會。



資料來源：國立中正大學運動科學教育研究室